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무엇이든 물어보세요

입맛과 건강을 챙긴다! 여름 쌈밥

● 쌈 채소 이렇게 먹어야 건강하다?

-쌈장에 두부 콩가루를 섞으면 혈당에 도움

-혈당이 높으면 채식 쌈으로 혈당을 못 잡는다

-뼈가 약한 사람은 호박잎을 쪄서 먹어라

-식사량을 조절하고 싶으면 작게 천천히 만들어라

● 두부의 영양

-레시틴 성분이 치매를 예방

-풍부한 칼슘 +아이소플라본으로 골다공증 예방

-피토스테롤 성분이 심장병 예방

-식이섬유 올리고당이 변비 예방

김외순 요리연구가

● 채소 쌈과 두부장아찌 쌈장 만드는 법

[재료]

모둠 채소 (상추, 깻잎, 쌈 배추, 치커리 등) 100g,

모둠전 (명태전 외) 100g,

식초 (물 1L, 식초 100mL)

두부 장아찌 쌈장 : 두부 1/8모,

양파 1/4개, 청양고추 1개, 홍고추 1개,

장아찌 간장(간장 4큰술, 올리고당 2큰술,

식초 1큰술, 물 1큰술)

[만들기]

1. 모둠 채소는 물에 헹군 다음

식초물에 5분간 담가둔다.

2. 1의 모둠 채소는 흐르는 물에 씻은 다음

물을 제거한다.

(물을 털어낸 다음 채반에 종이 타올을 깔고

줄기 쪽으로 세워서 물기를 제거한다)

3. 두부는 1×2cm 썰어서 수분을 제거한 다음

튀기듯이 구워서 기름을 제거한다.

4. 양파는 사방 1cm로 썰고,

고추도 어슷하게 썰어둔다.

5. 식힌 두부와 채소에 장아찌 국물을 넣어서

두부장아찌 쌈장을 만든다.(하루 정도 숙성)

6. 모둠 채소, 모둠전(명태전 외),

두부장아찌 쌈장을 곁들여 낸다.

● 포두부 쌈과 제육 쌈장

[재료]

포두부 12장, 파란 나물 (미나리, 시금치, 참나물 등) 60g, 파채 무침 100g

제육 쌈장 : 돼지고기 300g, 양파 1/2개,

당근 (4cm) 1/8토막, 고추 1개, 고춧가루 2큰술,

간장 3큰술, 설탕 1큰술, 올리고당 1큰술,

다진 마늘 1/2 큰술, 참기름 1/2 큰술, 식용유 1큰술

[만드는 법]

1. 나물은 데친 다음 소금, 참기름,

깨소금 넣어서 무쳐둔다.

(쌈에 들어가는 나물은 간을 세지 않도록 무쳐둔다)

2. 파는 채를 썰어서 물에 담갔다가

식초, 소금, 참기름을 넣어서 무쳐둔다.

(간은 세지 않게 하고 식초를 넣어서

포도 부의포도부의 맛을 중화시켜준다) 3.)

3. 제육용 돼지고기는 3cm 폭으로 썰어서

핏물을 제거한 다음 썰어둔 채소와 같이 볶는다.

4. 포두부, 나물, 파채 무침, 제육 쌈장과

밥을 같이 낸다

*포두부 대신 알고명지단 쌈, 라이스 페이퍼 쌈,

토르티야또띠아 쌈

알고명부터기지단부치기

재료: 달걀 10개, 물 녹말 1큰술,

소금 1/2작은술, 식용유 적당량

만들기 :

1. 달걀은 믹싱 볼에 푼 다음 소금을 넣고

잘 섞은 다음 체에 거른다

2. 1의 달걀에 물 녹말을 넣어서

잘 섞은 다음 얇게 알고명을 부친다

● 호박잎 쌈

[재료]

호박잎 12장, 머위 대 100g, 근대 잎 12장,

양배추 1통, 염장 다시마 100g, 고

등어조림 (고등어 1마리, 무(4cm) 1토막,

대파 1/5대, 간장 4큰술, 고춧가루 1/2 큰술,

다진 마늘 1큰술, 후추 조금, 올리고당 2큰술, 물 1컵)

[만들기]

1. 호박잎은 줄기를 벗겨서 씻은 다음 준비한다.

2. 양배추는 가운데 심을 제거한 다음

씻어서 뜯어둔다.

3. 김이 오른 찜기에 호박잎과 양배추를 넣어서

10~15분간 찐 다음 식힌다.

4. 머위 대와 근대는 끓는 물에 데친 다음

고인 물에 헹군다. 머이다는머위대는 줄기를

벗겨서 물기를 제거한 다음 접시에 담는다.

5. 염장 다시마는 물에 소금을 깨끗하게

3번 정도 세척한 다음 5분간 물에 우린다.

6. 5의 우린 다시마를 끓는 물에 살짝 데친 다음

찬 물에 헹궈 식힌다

7. 고등어를 조린 다음 쌈과 같이 준비한다.

● 버섯 쌈장

[재료]

새송이버섯 1개, 마른표고버섯 2장,

애느타리버섯 50g, 고추장 4큰술,

된장 3큰술, 쪽파 2줄기, 올리고당 1큰술,

말린 홍합 가루 1큰술, 새우 가루 1큰술,

다진 마늘 ½큰술, 들기름 1큰술, 물¼컵

[만들기]

1 마른 표고버섯은 뜨거운 물에 불린 다음

부드러워지면 물기를 꼭 짜서 잘게 다진다.

2 새송이버섯, 애느타리버섯도 잘게 다져서

준비하고, 쪽파는 송송 썬다.

3 냄비에 새송이버섯, 표고버섯, 물, 고추장,

된장, 새우 가루, 홍합 가루, 마늘을 넣어서 끓인다.

4, 3의4 3의 버섯이 익었으면 불을 끄고

들기름, 쪽파를 넣어서 섞는다.

● 버섯 쌈장을 이용한 음식

호박 찌개

[재료]

애호박 ½개, 두부 ¼모, 버섯 쌈장 4큰술,

대파 1/5대, 홍고추 1개, 물 1컵

[ 만드는 법 ]

1. 애호박은 반달 모양으로 썰어둔다.

고추, 대파는 어슷하게 썬다.

2. 두부는 사방 1cm로 썰어둔다.

3. 냄비에 애호박과 버섯 쌈장을 넣고 끓인다.

4. 3의 재료에 고추와 대파는 넣는다.

고춧잎 무침

[재료]

고춧잎 200g, 버섯 쌈장버섯쌈장 3큰술,

깨소금 1큰술

[만들기]

1. 고춧잎은 다듬어서 데친 다음 헹궈서

물기를 제거한 다음 먹기 좋게 썰어둔다.

2. 1의 고춧잎에 버섯 쌈장버섯쌈장,

깨소금 넣어서 무친다.

[출처] kbs

무엇이든 물어보세요

고혈압 고혈당도 안심, 여름 건강김치

● 여름 채소, 김치로 먹으면 이것이 좋다

-칼륨, 식이섬유, 유산균 등 혈압 안정 효과

-파, 마늘, 생강 등 각종 향신료 항산화 효과

-발효를 통한 장 건강 효과

정혜윤 요리연구가

● 열무 참외 김치

재료:

열무 800g, 참외 2개, 양파 1개, 무 150g,

천일염, 청양고추 5개

양념: 홍고추 10개, 밥 1공기, 새우젓 1큰술, 멸

치액젓 2큰술, 홍고추 6개, 고춧가루 3 큰 술,

마늘 10쪽, 생강 1톨, 생수 1컵 반 배 1개 (옵션)

만드는 방법:

1. 열무는 뿌리 중심으로 잘 다듬어서 씻어

절이고 무는 채 썰고 참외는 반 갈라서

씨를 빼고 끓인 소금물에 따로 절여 준다.

2. 마늘, 홍고추, 생강, 밥 1공기는 물 1컵 반,

새우젓갈은 믹서기에 넣고 갈아 주세요.

3. 절인 참외는 나박 썰고 양파는 채 썰어 준다.

풋고추는 어슷하게 썰어 준다.

4. 모든 재료를 섞고 모자라는 간은

약간의 멸치액젓을 넣어서 간을 맞춥니다.

● 열무 참외 김치 응용 – 열무 초계탕

재료 :

캔 닭살 2개, 청포묵 1/3개, 오이 1/2개,

빨노주황 파프리카 1/4개씩, 배 1/3개,

열무김치 100g, 깨소금 3큰술

국물 : 열무 김칫국물 2컵, 배 1/2개,

겨자 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 식초 3큰술,

설탕 3큰술 금 적당량 레몬즙 1큰술

만드는 법:

1. 캔 닭살은 찢어 준비한다. 약간의 소금 후추

참기름으로 밑간을 해 둔다.

2. 청포묵은 채 썰어 소금으로 밑간한다.

오이 파프리카 배는 6cm 길이로 채 썬다.

3. 국물 재료들은 다 함께 섞어 준비한다.

4. 국대접에 청포묵을 담고 그 위에 채소들을

가지런히 얹은 후 닭살과 열무김치를 토핑한 후

국물을 붓고 깨를 넉넉히 뿌려 낸다.

● 토마토 김치

재료:

토마토 3개, 양파 1/2개, 부추 한 줌,

쪽파 5줄, 소금 1큰술

양념 재료:

고춧가루 3T, 매실청 2T, 까나리액젓 1T,

새우젓 1/2큰술, 다진 마늘 1큰술,

간 생강 1/2작은술, 통깨(1T), 소금(약간)

만들기 :

1. 토마토는 꼭지를 제거한 뒤 한입 크기로 썬 후

1큰술의 소금에 절인다.

2. 양파는 채 썰고 부추, 쪽파는 5cm 길이로 썬다.

3. 양념 재료 모두 섞어서 고춧가루를 불린 다음

토마토, 양파, 부추, 쪽파를 양념에 넣어 버무린다.

4. 접시에 예쁘게 담는다.

● 토마토 김치 응용 - 해물 토마토 김치찌개

재료:

토마토 김치 1컵, 맛김치 1컵, 양파 40g,

오징어 1/2컵, 새우살 1/3컵, 바지락살

새우살 1/3컵, 주꾸미 2마리, 미나리 2줄,

쑥갓 5줄 팽이버섯 약간, 어슷하게 썬 청양고추 1g,

다시마 육수 3컵,액젓 약간

레시피 :

1. 김치와 양파 해물 재료들을 육수로 살살 볶다가

토마토 김치 넣어 한소끔 끓인다.

2. 마지막에 액젓으로 간하고 미나리,

쑥갓, 팽이, 청양고추 넣어 상에 낸다.

● 비트 고구마 깍두기

재료:

비트 200g, 호박고구마 200g, 미나리 5줄,

쪽파 5줄, 천일염 2스푼, 설탕 1스푼

양념 : 양파 1/2개, 생강 1톨, 마늘 3알,

새우젓 1스푼, 매실청 3큰술, 따듯한 밥 2스푼,

고춧가루 3큰술, 까나리액젓 1작은술, 

통깨 1스푼, 레몬즙 1큰술,

만드는 방법:

1. 비트와 호박고구마는 깍둑썰기하여

천일염과 설탕에 절여 둔다.

2. 미나리와 쪽파는 2.5cm 길이로 썰어 준비한다.

3. 양념 재료는 믹서기에 모두 넣고 갈아낸다.

4. 절인 비트와 호박고구마, 쪽파,

미나리 모두 양념을 섞어 낸다.

● 양배추 물김치

재료:

양배추 1/4통 노랑, 빨강, 주황 파프리카,

무, 미나리 각 100씩 마늘 3알, 소금 2큰술,

깻잎 5장, 청양고추 1개

김치 국물 : 생수 4컵, 소금 1큰술,

설탕 3큰술 식초 3큰술

만드는 방법:

1. 양배추는 줄기 부분을 제거한 후

짤짤한 소금물에 약 2시간 정도 절인 후 씻어 둔다.

2. 노랑, 빨강, 주황 파프리카, 무, 마늘은

모두 채 썰고 미나리는 3cm 길이로 썰어

소금 1큰술에 절인다.

3. 김칫국물을 만들어 둔다.

4. 양배추를 펼쳐 2번의 재료를 김밥 소처럼

넣어 돌돌 말아 둔다.

5. 김치통에 청양고추와 깻잎을 깐 후

그 위에 양배추 말이를 얹고 김칫국물을 부어

하루 정도 상온에 두었다가 냉장고에서 익힌다.

6. 먹을 때 썰어 먹는다

● 가지 소박이

재료 : 가지 500g, 무 400g, 부추 100g,

쪽파 10줄, 양파 반 개, 소금 30g

양념 : 고춧가루 1/2컵, 설탕 2큰술,

새우젓 2큰술, 액젓 2큰술, 마늘 3알,

생강 1톨, 소금 약간, 밥 1/3컵, 배 반쪽

만드는 법:

1. 가지는 꼭지와 끝을 잘라내고 반으로 자른 후,

소박이처럼 끝은 남겨두고 십자로 잘라서

가지마다 칼질한 그 자리에 소금을 약간 뿌린 후

수분을 제거하고 꼬들꼬들하게 만들기 위해

전자레인지로 30초 정도 돌린다.

2. 수분이 많이 생겼으면 제거하여 준다.

3. 무는 약 3cm 길이로 잘게 채 썰고

양파 반 개도 채 썰어 둔다. 부추와 쪽파는

약 3cm 길이로 썰어 둔다.

4. 양념을 모두 섞어 준비하고 무에

약간의 고춧가루를 넣고 색을 낸다.

5. 양념에 무와 쪽파, 양파를 먼저 버무리다

부추를 넣어 버무린다.

6. 가지에 김칫소를 적당량 넣는다. 김치통에

담고 남은 김칫소를 켜켜이 넣어 보관한다.

[출처] kbs

무엇이든 물어보세요

제대로 끓이면 약이 된다 사골국

● 사골국 그것이 궁금하다!

-핏물은 얼마나 빼야 하나? 찬물에 30분

-오래 끓일수록 푹 우러난다? 한번에 6시간

-사골은 여러 번 우려도 좋다? 3번이 적당

● 사골국 건강하게 먹는 법

-두부, 고기와 함께 끓여라

-새콤한 음식과 함께 먹어라

-오이나 봄나물과 함께 먹어라

-양념 없는 국물을 자주 마셔라

● 봄철 건강관리, 사골국은 과연 몇 점?

-봄철 건강관리 핵심

영양이 풍부한 음식을 먹어라

따뜻한 수분을 보충하라

관절을 준비시켜라

김외순 요리연구가

● 사골 끓이기

<재료>

사골2kg, 물10L

<만들기>

1. 사골은 찬물에 30분간 담가 핏물을 제거한다.

2. 끓는 물에 1의 사골을 넣어서 데친다

(이렇게 하면 사골 국물이 깨끗하게 됩니다.)

3. 2의 데친 사골은 물에 헹궈서 준비한다.

4. 솥에 물을 넉넉히 넣어서 끓으면

2의 데쳐둔 사골을 넣어서 6시간 정도 끓인 다음

1차 국물을 따라낸다.

5. 4의 뼈에 물을 부어서 6시간 끓인 다음

2차 국물은 따낸다.

6. 5의 뼈에 물을 부어서 6시간 이상 끓인 다음

3차 국물은 따라낸 다음 나머지 1, 2차 국물과

섞어서 사골을 완성한다.

**중간 중간 기름을 제거하면서 끓인다.

국물을 따라내기 어려우면 냄비에 물을 계속

첨가하면 국물이 뽀얗게 되도록 끓이는 방법도 있다.

->초벌(1차),재벌(2차),삼벌(3차) 국물을

각각 따라낸 다음 섞어서

사용하는 것이 가장 맛있는 사골 국물

->초벌: 국물이 맑으면서 붙은 고기 맛이 나기 때문.

->재벌: 국물이 약간 중간정도 색을 띠면서

고소한 뼈 맛이 난다.

->삼벌: 국물이 가장진하면서 고소한 맛도 많이 난다.

->기름 없애는 법: 국물을 냉장고에 넣어두면

소의 기름이 굳기 때문에 기름제거에 용이하다.

● 사골 쑥국

<재료>

쑥200g, 표고버섯5개, 대파¼대, 홍고추1개,

된장3큰술, 다진마늘½큰술, 사골4컵, 물4컵,

거피들깨가루4큰술, 메밀가루3∼4큰술,

볶은소금 조금

<만들기>

1. 쑥은 다듬어서 씻어둔다.

2. 표고버섯은 밑동을 제거한 다음 채를

썰어두고, 대파와 고추는 어슷하게 썰어둔다.

3. 사골 끓이다가 된장 넣고 쑥, 버섯,

마늘, 소금 넣어서 간을 한다.

4. 메밀가루는 물과 섞어서 준비해 둔다.

5. 3의 국이 끓으면 메밀가루물을 넣어서

농도를 맞춘 다음 들깨가루, 홍고추 넣는다.

**쑥은 된장을 넣어서 끓이면 자칫 쓴 맛이

나는데 이때 사골을 이용해서 끓이게 되면

쓴맛이 덜 난다.

● 맑은 짬뽕(2인기준) 백짬뽕

＜재료＞

돼지고기100g, 홍합100g, 해물믹스150g,

새우4마리, 청경채50g, 숙주200g, 당근⅕개,

대파¼대, 양파½개, 다진마늘1큰술,

태국고추4개, 간장1큰술, 사골육수4컵, 물4컵,

중화면2봉, 볶은 소금, 후추 조금, 식용유 적당량

＜만들기＞

1. 돼지고기는 채를 썰어서 준비하고, 새우는

내장을 제거한 다음 수염도 잘라서 준비한다.

2. 홍합은 수염을 제거한 다음 바락바락 문질러

깨끗하게 씻어둔다.

3. 숙주는 헹군 다음 물기를 제거하고,

대파와 당근은 어슷하게 썰어둔다.

4. 양파는 채를 썰어두고, 청경채는 5cm로 썰어둔다.

5. 팬에 기름을 두른 다음 마늘, 대파를 볶다가

고기를 넣어서 볶는다. 여기에 간장을 넣어서

불 맛을 낸다.

6. 5의 재료에 홍합과 해물믹스, 새우, 당근,

사골육수, 물을 넣고 끓으면 태국고추를 넣는다.

7. 6의 국물이 끓으면 소금, 후추로 간을 맞추고

숙주를 넣어서 한 번 더 끓인 다음

삶은 면에 얹어서 낸다.

● 토마토 양배추 볶음

＜재료＞

방울토마토200g, 미니양배추100g, 당근⅙개,

청피망½개, 사골¼컵, 대파¼대, 마늘2톨,

볶은소금 조금, 통후추 빻은 것 ⅕작은술,

포도씨유1큰술

＜만드는 법 ＞

1. 방울토마토는 씻어서 물기를 제거한 다음

꼭지를 떼어 내고 반으로 썰어둔다.

2. 미니양배추는 씻은 다음 4등분해서 준비한다.

3. 당근도 씻어서 은행잎 모양으로 썰어서 준비한다.

4. 대파는 어슷하게 썰고, 청피망은 씨를 제거한

다음 사방3cm로 썰어둔다.

5. 마늘은 꼭지를 제거한 다음 편으로 썰어서

기름을 두른 팬에 볶는다. 여기에 당근, 양파도

넣어서 같이 볶는다.

6. 5의 팬에 사골 넣어서 센 불에서 조리다가

토마토 넣기, 대파, 홍고추, 소금, 후추 넣어서

마무리한다.

● 사골 김치 양념 유채 겉절이

＜재료＞

유채200g, 쪽파5줄기, 청홍고추1개씩, 통깨1큰술

사골김치양념: 고춧가루 50g, 멸치액젓1큰술,

마늘25g, 생강10g, 양파25g, 대파10g, 무100g,

새우젓1큰술, 사골육수½컵, 굵은소금1작은술

＜레시피 ＞

1. 유채는 손질한 다음 씻어서 준비한다.

2. 쪽파는 4cm로 썰고, 고추는 어슷하게 썬다.

3. 김치 양념에 들어가는 채소는 씻어서

다듬은 다음 잘게 썰어서 믹서에 액젓,

새우젓, 사골 육수와 같이 넣어서 곱게 간다.

4. 3의 재료에 고춧가루를 넣고

소금으로 간을 한 다음 30분간 숙성한다.

5. 유채와 쪽파, 고추 넣고

사골 김치 양념 넣어서 버무린다.

[출처] kbs

[무엇이든 

물어보세요]

 똑똑한 탄수화물 섭취

보리 누룽지탕 

 마 쇠고기 채소찜

 곤약 현미 떡볶이

무엇이든 물어보세요

건강의 비밀 똑똑한 탄수화물 섭취에 달렸다

●내 몸 속 탄수화물, 

많이 먹어도 걱정 덜 먹어도 걱정

<과잉섭취>

1.정상체중이어도 복부비만

2.고기 안 먹어도 고혈압

3.달게 안먹어도 당뇨병

4.젊은데도 암, 만성질환

<부족>

1.뇌기능 퇴화

2.피로감

3.호르몬 분비 이상

●탄수화물 중독 자가 체크 리스트

1.아침 먹은 날 오히려 배고프다

2.단맛 나는 후식을 즐긴다

3.스트레스를 받으면 먹고 싶다

4.식사 후 졸립고 나른하다

5.주3회 이상 밀가루 음식을 먹는다

6.잡곡밥보다는 흰 쌀밥이 좋다

7.작은 일에도 짜증이 난다

8.가족 중에 비만인 사람이 있다

9.습관적으로 야식을 먹는다

10.배불리 먹어도 금방 배고프다

●탄수화물-단백질-지방 골고루 섭취하라

1.안보이는 탄수화물에 집중하라

2.착한 탄수화물을 찾아라

3.저항성 전분을 키워라

●탄수화물의 특징

1.나쁜 탄수화물 (정제탄수화물)

-가루나 액체로 되어있다

-단맛이 강하다

-물에 녹음

-GI 지수가 높음

2.착한 탄수화물(복합 탄수화물)

-통곡물의 형태로 되어있다

-식이섬유가 많다

-GI 지수가 낮음

●탄수화물 똑똑하게 먹는법

-과일과 채소를 믿지 마라

-물을 자주 마셔라

-신맛은 늘리고 단짠은 줄여라

-숙면을 취하라

최진흔 요리연구가

● 보리 누룽지탕

*재료*

보리밥60g, 호랑이줄콩 삶은것30g, 

찹쌀누룽지3조각, 문어100g, 새우80g, 

표고버섯1개, 파프리카1/2개, 피망1/4개,

청경채2개, 간장1큰술, 굴소스1술, 술1큰술 , 

다시마물2컵, 식용유2큰술, 마늘편3알, 

생강편2조각, 파1/2대, 물전분(감자전분1 물1)

 소금, 후춧가루, 참기름 약간, 튀김기름

*만드는 방법*

1.문어와 새우는 손질하여 한입크기로 썰어 준비한다

2.표고버섯 파프리카 피망 청경채는 

한입크기로 썰어준비한다

3.끓는 물에 채소 데쳐내고 문어와 새우 데쳐낸다

4.팬에 식용유 두르고 마늘 생강 파를 볶은다음

 간장, 술, 굴소스, 후춧가루 데친채소 

해물 보리밥, 콩을 넣고 끓는 다시마물을 

부워준 다음 물 전분을 넣어 저어주고 

참기름과 소금으로 간을 하여 마무리한다

5.튀김기름을 185-190도로 만들어

 찹쌀누룽지를 튀겨준다

6.내열완성그릇에 담고 뜨거운 누룽지 넣고

 (4)을 넣어 완성한다

● 마 쇠고기 채소찜

*재료*

-마100g, 무50g, 양배추1잎, 단호박1/4개, 

미나리20g, 쇠고기등심(얇게 썬 것)100g, 정종1큰술

소금1/2큰술, 물1컵, 파프리카적색1/2개, 

피망1/2개, 송송 썬 실파1큰술, 꽃가쯔오부시 약간

-양념 : 식초1큰술, 간장1큰술, 다시마물2큰술, 

미림2/3큰술, 무간것1큰술, 실파송송 썬 것 약간,

 실파레몬1/4쪽

* 만들기 *

1.무는 1x4x0.2cm로 썰어 준다

2.양배추도 무 모양으로 썰어준다, 

단호박도 모양대로 썰어준다

3.끓는물에 소금 청주넣고 쇠고기를 데쳐준다

4.참마는 강판에 갈아준다 미나리 4cm길이로

 썰어준다

5.파프리카와 피망은 삼각으로 썰어준다

6.찜기에 무, 단호박, 양배추, 미나리, 마, 

쇠고기, 파프리카, 피망, 순으로 넣고 끓고

 있는 물에 8분간 쪄준다

7.찜기를 완성그릇으로 한다 그 위에 실파 장식한다

8.양념장을 곁들어 먹는다

●곤약 현미 떡볶이

*재료*

-현미떡볶이떡200g, 어묵80g, 삶은 달걀2개, 

곤약국수100g, 양배추80g, 양파1/4개,

 파프리카1/2개, 청피망1/2개, 대파1/2대, 

송송썬실파2큰술

-양념 :고추장3큰술, 물엿2큰술, 케찹1큰술 , 

설탕1과1/2큰술, 맛술1큰술, 다진마늘2/3큰술,

진간장1작은술, 굴소스1큰술, 후춧가루 약간, 

멸치다시물 2컵

* 레시피 *

1. 양념장은 모두 섞어준비한다

2. 현미떡은 먹기 좋은 크기로 썰어준비하고

 어묵은 한입크기로 썰어준다

3. 곤약국수는 채반에 받혀준다

4. 양배추 양파 파크리카 청피망 한입크기로 

썰어주고 대파 어슷 썰어준비한다

5. 팬에 양배추 양파와 어묵 양념장을 넣고 

끓여준 다음 현미떡을 넣고 대파를 넣어 끓여준다

6. 곤약국수를 넣고 국물이 1/2컵 남을 때 까진

 끓여 곤약국수에 맛이 들면

 파프리카 청피망 대파 넣어 마무리 한다

7. 완성그릇에 담는다

 [출처] kbs

[무엇이든 물어보세요]

비타민 밥상 

콩나물 무수분 조리 

양배추 감자찜 우렁쌈장 

파프리카 잡채 

 홍합견과조림 

 버섯 육개장

무엇이든 물어보세요

제대로 먹어야 보약된다 비타민 밥상

● 비타민, 종류에 따라 효과도 다르다

1.눈이 침침하고 피부에 뭐가 나는 사람 : 비타민 A

2.자주 피로한 사람, 살 빼고 싶은 사람 : 비타민 B

3.혈관 건강이 걱정인 사람 : 비타민 C, 비타민 E

4.뼈 건강이 걱정인 사람 : 비타민 D, 비타민 K

● 내 몸에 부족한 비타민

1. 나이 들수록 부족 비타민C 

– 열에 의한 손실을 줄여라

2. 갱년기일수록 부족한 비타민E 

– 비타민C와 같이 먹으면 흡수율 증가

3. 전 국민 절반이 결핍 비타민A

 – 기름에 볶으면 효과 두배

4. 결핍률 세계 1위 비타민D 

– 말려서 먹으면 높아진다

김정은 교수 배화여대 전통조리과

● 콩나물 무수분 조리

재료 : 무200g, 콩나물200g

-양념 : 간마늘 1/2작은술, 소금 1/3작은술, 

다진파 3큰술, 깨소금 1작은술, 참기름 1/2큰술, 

다진청양고추 1큰술

만드는 방법 :

1.씻은 콩나물과 5mm 두께로 채썬무를 냄비에 넣는다

2.뚜껑을 덮고 약불에서 6분 익힌 후 뜨거울 때 

양념재료를 모두 넣고 남은 열로 무쳐낸다.

● 양배추 감자찜과 우렁쌈장

재료 : 양배추300g, 감자2개, 당근 1/2개, 

브로콜리 1/2개, 연근 4cm

-양념 :된장4큰술, 우렁60g, 간마늘1작은술, 

다진파3큰술, 물1/2컵, 멸치가루1작은술,

 표고가루2작은술, 고추가루1/2큰술

만드는 법 :

1.양배추는 5cm 폭으로 썰고, 

감자는 껍질째 한입크기로 당근은 길게 6등분, 

브로콜리는 한입크기, 연근은 7mm 두께로 자른다.

2.냄비에 감자와 양배추를 넣고 약불에서 감자가

 무를 때까지 쪄낸다.바닥에 붙지않도록

 물1-2큰술 정도만 넣어준다

(크기를 작게해서 단시간에 조리)

3.쌈장 양념을 모두 뚝배기에 넣고 끓으면 

약불로 뭉근하게 끓여낸다.

● 파프리카 잡채

재료: 파프리카 노랑, 주황 1/2대 시금치 150g, 

당면 150g. 소고기 우둔 100g, 건목이 3g, 

소금약간, 포도씨유 3큰술

-당면 양념 : 물 2컵 간장 2큰술, 

식용유 2큰술, 설탕 1큰술

-양념 : 간장 3큰술, 간마늘 2작은술, 

설탕 1큰술, 후추 약간

만들기  :

1. 파프리카는 채 썰어 포도씨유를 두른 팬에

 소금 간하여 살짝 볶는다

2. 시금치는 다듬에 냄비에 물을 1큰술 넣고

 약한 불에 쪄낸다

3. 소고기는 채썰고 목이버섯은 불린 후

 함께 양념하여 모두 볶는다

4. 당면 양념을 끓여 당면을 넣고 삶다가 

물이 졸아든 다음, 면에 볶은 야채와

 고기목이버섯을 넣고 버무린다.

● 홍합견과조림

재료 : 건홍합 70g, 아몬드 50g, 통깨 1작은술, 

꽈리고추 10개, 생강편 3장, 참기름 1작은 술

-양념 : 간장 2큰술, 간마늘 2작은 술, 

청주 1큰술, 물 1컴, 올리고당 3큰술

만드는 방법 :

1. 건홍합은 씻어 불려준다

2. 건홍합과 양념 생강편을 넣고 조리다가 

아몬드를 넣고 조린다

3. 이등분한 꽈리고추와 통깨, 참기름을 뿌려 완성한다

● 버섯 육개장

재료 : 소고기양지300g, 건표고 40g, 

쪽파30줄기, 무100g

양념-고추가루2큰술, 포도씨유5큰술, 

간마늘2큰술, 소금1/2작은술, 국간장1큰술, 

까나리액젓 2큰술

육수-표고불린물1.5리터, 다시마10*10cm 2장

만드는 방법 :

1.뜨겁게 달군 포도씨유를 고춧가루에 부어 

고추기름을 만든다.

2.1의고추기름과 나머지 양념을 잘 섞어 

다데기를 만든다.

3.소고기는 핏물을 빼고 육수에 다시마와 

함께 넣고 끓이며 거품은 부지런히 걷어준다. 

고기가 결대로 찢어질 정도로 부드러워지면

 건져 결대로 찢어준다.

4.건표고는 불려 5mm 두께로 썰고, 

쪽파는 6cm 길이로 썰고, 무는 깍듯이 비늘썰기한다.

5.찢은 소고기와 표고는 다데기와 함께 잘 무쳐준다.

6.육수에 무를 넣고 끓이다가 반쯤 익으면, 

5의 무친 소고기,표고를 넣고 마지막에 

쪽파를 넣고 끓여낸다.

팁 : 건표고는 바깥에서 직사광선 아래 말려 

비타민D를 충분히 생성되게 한 뒤, 조리한다. 

불린물도 육수로 활용하면 좋다.

 [출처] kbs

[무엇이든 물어보세요]

시간은 짧게 맛은 깊게 

만능육수 

닭고기 육수 닭곰탕

불고기 덮밥 해산물 육수

 홍합 부야베스 채소 육수

 버섯 들깨탕 무나물

무엇이든 물어보세요

시간은 짧게 맛은 깊게 만능육수

●만능 육수, 이럴 땐 이렇게!

1. 닭고기 육수-담백하고 진한 탕, 전골, 덮밥

2. 해산물 육수-시원하고 깔끔한 국, 찌개, 양념장

3. 채소 육수-감칠맛 나는 나물, 비빔국수

김외순 요리연구가 

●채소 육수 재료, 어디에 좋을까?

1. 다시마-혈관, 피부, 뼈 건강

2. 표고버섯-갱년기 여성, 항암 식품

3. 양파-혈압과 혈당

● 닭고기 육수

재료: 닭 뼈 1/4마리분, 무 150g, 통마늘 2쪽, 

양파 1/4개, 생강½쪽, 대파 1/5대, 물 2L

 만드는 법 

1. 닭 뼈는 찬 물에 15분간 담갔다가 끓는 물에 데친다.

2. 냄비에 무와 통마늘, 양파, 생강, 대파를 넣고

 끓으면 1의 닭 뼈를 넣는다.

3. 2의 닭 뼈를 넣은 물을 20분간 끓인 다음

 불을 끄고 체에 걸러서 사용한다.

->닭 뼈는 찬물에 담가 핏물을 빼고 끓는 물에

 닭 뼈를 데치면 닭 뼈에 붙은 기름과 불순물이 

제거되어 육수의 맛이 깔끔해진다.

->닭 국물에 기름이 많은 경우 차게 식혀 

면포 거르면 깨끗하게 걸러진다.

->닭 뼈가 없으면 닭살 넣어서 닭 뼈와 

같은 방법으로 사용할 수 있다.

● 닭곰탕

재료: 닭(600g) 1마리, 감자(중간크기) 2개, 

건 칼국수 70g. 대파½대, 소금 적당량, 

후추 조금, 닭 육수 1컵, 물 7컵

요리법 :

1. 닭은 5cm로 토막을 친 다음 

찬물에 30분간 담갔다가 끓는 물에 데친다.

2. 감자는 껍질을 벗긴 다음 1cm로 도톰하게 

썰어서 고인 물에 담가둔다. 대파는 송송 썬다.

3. 냄비에 닭 육수와 물을 넣고 끓으면 1의 닭을

 넣는다. 닭이 익었으면 감자를 넣고 끓인다.

4. 냄비에 물을 넉넉히 넣고 칼국수를 삶아서 

헹군 다음 건져둔다.

5. 3의 감자가 다 익었으면 4의 삶은 칼국수와

 소금, 후추를 넣어서 간을 맞춘 다음 

대파를 얹어서 그릇에 담는다.

● 불고기 덮밥

재료: 쇠고기(불고깃감) 200g, 실파 15줄기, 

달걀 3개, 파프리카(빨강, 노랑)¼개씩, 양파½개, 

간장 1½큰술, 참치액½큰술, 설탕 1큰술, 

닭 육수 1컵, 물 3컵, 소금 적당량,

 김 가루 적당량, 밥 4공기

요리법 :

1. 쇠고기는 먹기 좋게 저며서 준비하고, 

양파는 곱게 채 썰어서 준비해 둔다. 

파프리카도 채 썰어서 준비한다.

2. 실파는 3cm 길이로 썰고, 달걀은 풀어서

 준비해 둔다. 냄비에 닭 육수, 물, 간장, 참치액, 

설탕, 소금 넣어서 간을 맞춘 다음 끓인다.

3. 2의 간장에 쇠고기, 양파 넣어서 끓으면

 달걀 풀어서 실파와 섞은 다음 고기 위에

 끼얹어서 반 정도 굳힌다.

4. 그릇에 밥을 담은 다음 3의 소고기를 얹고

 그 위에 김 가루를 얹어서 낸다.

● 해산물 육수

재료: 국 멸치 20마리, 꽃게 1마리, 

다시마(사방 20cm) 2장, 대파(뿌리)⅓대,

 마늘 3톨, 당귀 2g, 물 10컵

요리법 :

1. 멸치는 머리와 내장을 제거한 다음 볶거나 

오븐에 구운 다음 바싹하게 말려서 준비한다.

2. 꽃게를 제외한 찬물에 다시마와

 다른 재료를 같이 넣어서 30분간 둔다.

3. 1의 재료에 꽃게를 냄비에 넣고 불에 올려 

거품이 날 정도로 가열한다.

4. 3의 육수를 식힌 다음 걸러서 사용한다.

●홍합 부야베스

재료: 홍합 400g, 조 개(모시 또는 백합 조개) 100g,

 문어 200g, 양파½개, 셀러리½대, 

방울토마토 1컵, 소금 적당량, 후추⅓작은 술, 

마늘 3통, 토마토소스½컵, 케첩 3큰술, 

올리브유 2큰술, 월계수 잎, 통후추 조금, 

해산물 국물 1컵, 물 2컵

만들기

1. 조개는 옅은 소금물에 해감하고, 

홍합은 씻어서 수염을 제거한다.

2. 문어는 씻어서 3cm로 썰고, 양파, 셀러리, 

토마토도 사방 1cm 크기로 썬다. 

마늘은 굵게 다져 준비한다.

3. 팬에 마늘, 양파 넣어서 볶다가 셀러리, 

홍합, 모시조개, 문어를 넣어서 더 볶아준다.

4. 3의 재료에 해산물 국물을 넣고 끓으면 

토마토케첩, 소금, 후추로 간한다.

●채소 육수

재료: 다시마(사방 30cm) 1장, 마른표고버섯 5개,

 통마늘 2쪽, 양파¼개, 대파 1/5대, 물 1.2L

요리법 :

1. 다시마는 마른 천으로 닦아서 준비하고, 

표고버섯도 찬 물에 헹군다.

2. 냄비에 분량의 물과 재료를 넣고

 30분간 두었다가 불에 올려 거품이 날 정도로 

가열한 다음 다시마는 건진다.

3. 2의 다시마를 제외한 나머지 재료는

 5분간 더 끓인 다음 불을 끄고 그대로 식혀

 체에 걸러서 준비한다.

->다시마의 하얀 부분은 염분으로 겉에

 불순물이 묻어 있을 수 있으므로 천으로 닦은

 다음 사용하면 좋다.

->미리 찬 물에 담갔다가 사용하면 떫은맛이 

덜 나고 진한 다시마의 맛을 느낄 수 있다.

->표고버섯은 마른 버섯으로 넣어야 향이

 진하고 맛이 난다. 헹군 다음 사용하면 좋다.

->채소 맛 국물은 너무 센 불에서 끓이기보다는

 중불에서 끓이면 맛이 더 잘 우러난다.

●버섯 들깨탕

재료: 느타리버섯½팩, 표고버섯 5잎, 

새송이 1개, 다진 마늘 1작은술, 

조선간장 1½큰술, 소금 조금, 채소 육수 1컵, 

물 2컵, 껍질 벗긴 들깻가루 1컵

레시피  :

1. 느타리버섯은 밑동을 제거한 다음 찢어서 

준비하고, 새송이버섯은 4cm길이 편으로 썬다.

2. 마른표고버섯은 뜨거운 물에 불려서 

부드러워지면 채를 썬다.

3. 냄비에 채소육수을 넣고 끓으면 버섯과

 마늘, 집간장, 소금으로 간을 한다.

4. 3의 버섯이 다 익었으면 들깻가루를 넣고

 한 번 더 끓인 다음 그릇에 담아서 낸다.

●무나물

재료: 무 200g, 채소 육수¼컵, 물½컵, 

볶은 소금, 깨소금 조금

만드는 법 :

1. 무는 채를 썰어서 준비한다.

2. 냄비에 1의 무와 채소 육수, 물을 넣고 끓인다.

3. 2의 국물이 거의 없어지면 볶은 소금 넣고 

불을 끈 다음 깨소금을 넣는다.

 [출처] kbs

[무엇이든

 물어보세요]

영양만점 보양채소 겨울 무 배추

 무청 배추청  배추파스타

 무 배추 굴밥

 배추 고기말이 무전골

무엇이든 물어보세요

영양만점 보양채소! 겨울 무와 배추

겨울 무와 배추는 보약!

추운 날씨에서 천천히 성장하며

 영양소로 꽉 찬 무와 배추는

수분과 당분이 적절히 함유되어

 달달하고 아삭아삭한 식감을 자랑한다.

<좋은 배추 고르는 법>

- 묵직하게 무거운 것 (3-4kg 정도)

- 겉잎을 눌렀을 때 속이 꽉 차서 단단하고

 겉잎은 푸르지만 속잎은 노란색을 띠는 것.

<좋은 무 고르는 법>

-상처 난 곳이 없고 크기가 크며, 모양이 매끈한 것

-무 상단 녹색 부분이 전체의 1/3정도 차지하고

 있고 무청이 싱싱한 것

방영아 요리연구가 

● 무청 만들기 

[무청 재료] : 무5kg(무 3개 정도) 설탕5kg 

올리고당700g 생강300g 소금 약간

[만드는 법] : 

1.무는 소금물에 깨끗이 씻어 물기를 닦고

 사방 2cm 크기로 납작하게 썬다. 

생강도 깨끗하게 씻어 얄팍하게 썬다.

2.1의 무에 설탕을 같은 비율로 넣고 버무린다.

3.열탕 소독한 병에 2의 무에 생강도 버무려 

담아 올리고당을 넣어 밀봉한다.

4.그늘지고 통풍이 잘 되는 곳에 30일 정도

 두었다가 무청은 따라낸다.

-> 무청 무는 양념에 무쳐 먹거나 

생선조림 등에 넣어도 된다.

● 배추청 레시피

[배추청 재료] : 배추2kg, 설탕1.8kg, 조청엿 300g

[만드는 법] :

 1.배추는 손질하여 썰고 물기가 마르면 

블렌더에 담아준다 

2. 조청엿과 약간의 물과 함께 갈아준다 

3. 2를 설탕과 혼합한다.

4. 약불로 천천히 끓이다가 1/3로 줄어들면

 저어가며 졸인다. ( 40분 - 1시간 정도) 

5. 일반 조청 정도의 농도면 불을 끄고 

식힌 다음 유리용기에 담아준다.

● 배추파스타 만드는 법

[배추파스타 재료] : 배추잎 8장, 소금 약간, 

올리브유 약간, 토마토 소스 - 홀토마토 4컵,

다진마늘 1작은술, 양파 1/2개, 칠리 2개, 

올리브유 2큰술, 월계수잎 3장,

바질가루 1/2작은술, 설탕 1큰술, 

육수 1컵, 소금 약간, 후춧가루 약간

[만드는 법] : 

1. 배추잎은 흐르는 물에 씻고 세로로 길게

 잘라서 파스타면처럼 준비하여 놓는다.

2. 토마토 소스를 만든다. 팬을 달구고 

올리브유를 두른 다음 다진 마늘과

양파, 자른 칠리를 넣어 볶다가 

갈은 홀토마토를 넣어 볶아준 후 육수를

붓고 설탕, 월계수잎, 바질을 넣어 끓인다.

3. 토마토 소스가 완성 되어 가면 월계수 잎을 

건져내고 소금과 후춧가루를 넣는다.

4. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 자른 배추잎을

 넣어 살짝 데쳐준 다음 찬물에 헹군다.

5. 팬에 올리브유를 두르고 데친 배춧잎을 

넣고 살짝 볶다가 토마토소스를 넣고 섞어준다.

● 무 배추 굴밥 만드는 법

[무 배추 굴밥 재료] : 쌀 4컵, 무 200g, 

배추 100g, 굴 150g, 부추 40g, 생수 5컵,

올리브유 1큰술 

● 양념장 - 진간장 5큰술, 다진 풋고추 1개, 

통깨 1큰술, 고춧가루 1작은술, 참기름 1큰술

[만드는 법] : 1. 쌀과 미리 불려서 씻은 다음

 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

2. 무는 껍질을 벗기고 나박하게 썰고, 

배추도 속대를 준비하여 네모지게 자른다.

부추는 송송 썰어서 준비한다.

3. 굴은 굵은 소금으로 가볍게 흔들어 씻어준

 다음 흐르는 물에 여러 번 씻어 준비

4. 미리 불려둔 쌀을 냄비에 담고 무와 배추, 

올리브유를 넣고 밥을 짓는다.

무와 배추의 수분이 있어 밥물은 평소보다

 약간 적게 잡는다.

5. 밥이 끓으면 굴을 넣고 약한 불에서 뜸을 들인다.

6. 분량의 재료로 양념장을 만들어

 무 배추 굴밥에 곁들인다.

배추 고기말이 무전골 

배추 1/2포기 무 200g, 샤브샤브용 쇠고기 300g,

표고버섯 3장 미나리 30g, 대파 2대 당근 1개 

멸치다시마 육수 4컵    

양념 

간장 1큰술 반 굴소스 1큰술 맛술 1큰술 

다진마늘 1/2큰술 배즙 1큰술 다진파 1큰술 

참기름 1큰술 후춧가루 약간 

배추와 미나리를 살짝 데친후 

배추를 깔고 소고기를 올리고 돌돌 말아 준뒤 

미나리로 묶어주고 가운데를 칼로 잘라준다  

냄비에 무를 깔고 배추 고기말이를 올려준다  

버섯 당근 대파 미나리 등도 올려준다 

멸치다시마 육수 4컵 부어준다 

간장 1큰술 반 굴소스 1큰술 맛술 1큰술 

다진마늘 1/2큰술 배즙 1큰술 다진파 1큰술 

참기름 1큰술 후춧가루 약간으로 양념을 

만들어 조금씩 뿌린뒤 끓여준면 완성 

[출처] kbs 

[무엇이든 물어보세요]

활력 밥상 건강 밥상

 겨울 보약 시래기 

시래기 전골 

만드는 법 

 시래기알찜 

 정혜윤 요리연구가

무엇이든 물어보세요

활력 밥상! 건강 밥상! 겨울 보약 시래기

1. 겨울철 밥상 위의 보약 시래기

① 식이섬유가 가득, 

3고(고혈당,고혈압,고지혈증)와

 노폐물 잡는 천연해독제

② 칼슘과 비타민의 만남 뼈, 관절 지켜주는

 천연 골강화제

③ 비타민과 무기질 폭탄 천연 종합비타민제

④ 항암성분과 항산화 성분 꽉꽉 천연 항암·항산화제

2. 초간단 핵꿀맛 시래기 손질법

① 밑동까지 자르고 데친 후 시원한 그늘에서 말려라

② 쌀뜨물에서 1,2시간

 (급할 때는 압력솥 만능찜 기능으로) 불려라

③ 삶을 때 설탕과 막걸리 (또는 밀가루)를 넣어라

④ 삶은 그 물에서 천천히 식혀라(바로 찬물 직행X)

⑤ 보관할 때 물과 함께 얼려라

⑥ 삶은 물은 세안, 족욕, 반신욕에 재활용하라

3. 시래기 찰떡궁합 섭취법

① 뇌졸중, 치매 올까봐 

늘 걱정인 할머니는? 들깻가루, 들기름

② 골다공증으로 늘 골골하는 아내는? 

식초, 된장, 콩가루

③ 과체중, 고혈당 뚱뚱 남편은? 잡곡, 해물

④ 일생이 다이어트인 그러면서 

만성변비로 고통받는 날씬 딸은? 무와 무청

4. 시래기의 맛을 살려라!

① 들기름, 들깻가루 넣을 때: 

들기름은 처음, 들깻가루는 마지막

② 콩가루 넣을 때: 뚜껑 닫고 약한 불

③ 시래기 된장국 끓일 때: 양념 미리 재워두기

 정혜윤 요리연구가 

시래기 전골 레시피

재료 : 시래기100g,소고기불고기감, 120g,

 청국장(1컵), 다시마물8컵, 두부100g, 

느타리버섯50g, 애호박100g, 대파30g, 

홍고추2개, 무50g, 쌀뜨물적당량,

* 소고기 양념 재료 : 된장1T, 고춧가루1T, 

들깻가루1T, 다진 마늘1T, 국간장1T, 

다진 대파1T, 참기름1T 후춧가루 약간

① 소고기는 키친타올로 핏물을 제거 후 잘게 썬다.

② 시레기는 쌀뜨물에 삶아 껍질을 제거후

 6cm길이로 썬다.

③ 국간장1T큰술, 다진 대파1T큰술,

 다진 마늘1큰술, 된장1큰술, 들깻가루1T큰술, 

고춧가루1큰술, 참기름1큰술 섞어 양념장을 

만든 후 시래기, 고기와 함께 섞어 무쳐 준비한다.

④ 무,호박,두부는 나박썰고 대파와 홍고추는

 어슷썰기하여 준비한다.

⑤ 냄비에 결대로 찢은 느타리버섯(50g), 

채 썬 애호박(100g), 대파(30g), 두부(100g를

 돌려 담고 가운데 시레기고기를 담아 육수와 

청국장 콩을 함께 끓여낸다.

 시래기알찜 만드는 법

재료 : 시래기50g 방울토마토4알 양파1/6 

참치캔1개, 브로콜리1/2개, 체다치즈, 계란4개, 

우유 30ml, 소금 1/3t, 버터 흰후추 약간

① 불린 시래기는 4cm 길이로 썬다.

② 방울토마토는 반으로 썰고

 양파,브로콜리는 채썬다.

③ 치즈는 잘게 썬다.

④ 계란은 소금과 우유를 넣고 풀어 놓는다.

⑤ 팬에 버터를 두르고 참치와 시레기를 

볶다가 양파 브로콜리를 넣고 볶는다.

⑥ ⑤에 계란을 붓고 치즈와 방울 토마토를 얹어 

낮은 온도에서 뚜껑을 덮고 찜 하듯이 익혀 낸다.

⑦ 젓가락으로 찔러서 달걀물이 안 묻으면 익은 것!

[출처] kbs 

[무엇이든 

물어보세요]

고구마 치즈구이 

고구마 닭조림 

생고구마 배추겉절이

고구마 영양밥 

무엇이든물어보세요

똑똑하게 먹자! 황금 영양덩어리 고구마

* 고구마 효능 폴리페놀 성분이 혈관 건강에 

도움을 주고 비타민 E, 베타카로틴 등 

항산화 물질이 풍부해 세포 노화를 더디게 한다

* 혈당지수가 낮아 당뇨, 다이어트하는 

사람에게 좋지만 많지 않은 양의 생고구마로 

섭취하는 것이 가장 좋고, 칼륨이 다량 함유되어 

있어 칼륨 배출이 어려운 콩팥 질환자는 섭취 주의

[고구마 종류별 특성과 활용법]

자색 고구마 - 다른 고구마에 비해 단맛이

 떨어져 '샐러드, 주스'로 활용

호박 고구마 - 당도가 월등히 높아 '찐 고구마'로 섭취

밤 고구마 - 전분이 많아 '전, 튀김'으로 활용

물 고구마 - 수분이 많고 육질이 연해

 '스프, 죽'으로 활용

김외순 요리연구가 

[고구마 맛있게 찌기]

1. 수확 또는 구매 후 바로 조리하기보다 

수분이 날아간 다음 조리

2. 중간 정도 크기의 고구마 자르지 않고 통으로 찌기

3. 물에 넣고 삶을 경우 굵은 소금 넣고 삶기

4. 냄비의 물은 충분히 넣어 뭉근한 불에 오래 찌기

[ 고구마 치즈구이 ]

찐 고구마 2개 통조림 옥수수 2큰술 양파 1/4개 

베이컨 1장 포도씨오일 1/2큰술 소금 약간 

후추 1/3작은술 모짜렐라 치즈 1컵 파슬리 가루 조금 

찐고구마의 속을 파낸다 

통조림 옥수수 2큰술 양파 1/4개 

베이컨 1장 포도씨오일 1/2큰술 소금 약간 

후추 1/3작은술 모두 섞어 속 파낸 고구마 안에

넣고 치즈를 올리고 파슬리 가루를 올려준다 

팬에 뚜껑을 닫고 치즈가 녹을때까지 구워주면 완성 

[고구마 닭조림]

재료 : 닭다리살400g, 고구마1개, 당근 ⅕개, 

양파 ¼개, 통마늘5개, 청홍고추1개씩,

 깨소금 ½큰술, 참기름 1작은술

양념간장 : 간장 4큰술, 후추 ⅓작은술, 

설탕 ½큰술, 올리고당3큰술, 다진마늘1큰술, 

맛술 1큰술, 물2컵

만드는 법 :

1. 닭다리살은 2×4cm 크기로 썰어서 물에 

헹군 다음 냄비에 넣고 앞뒤로 굽는다.

2. 고구마는 껍질을 벗긴 다음 1cm두께로

 도톰하게 썰어서 모서리를 다듬고 찬 물에

 담가두고, 당근도 같은 크기로 자른다.

3. 양파는 1cm 폭으로 채 썰고,

 고추는 1cm 폭으로 썰어서 준비한다.

4. 분량의 양념간장을 만든 다음 냄비에 1의 

준비한 닭과 양념간장 ½을 넣어서 끓인다.

5. 닭고기가 익었으면고구마, 당근, 마늘과

 남은 양념간장을 넣어서 국물이

 자작해 지도록 끓인다.

6. 국물이 3큰술 정도 남을 때 까지 조려지면

 불을 끄고 썰어둔 고추를 넣어서 마무리한다.

[ 생고구마 배추겉절이 ]

재료 : 고구마½개, 배추6잎, 부추10g, 

고춧가루1큰술, 액젓2큰술, 다진마늘 1큰술,

 다진생강 ½작은술, 굵은소금 적당량, 설탕1작은술

만들기  

1. 고구마는 2×4cm로 얇게 썬 다음 찬 물에 

다가두고, 배추는 한입 크기로 얇게 저며서

 썬 다음 소금 ½큰술을 넣어서 살짝 절이고

 부추 44cm로 썬다.

2. 볼에 마늘, 생강, 액젓, 설탕을 넣어서 잘 섞는다.

3. 고구마와 배추를 씻어서 물기를 뺀 다음 

양념에 넣어서 버무리고 부추, 고춧가루를 

넣어서 한 번 더 섞는다.

[ 고구마 영양밥 ]

재료 : 고구마100g, 당근⅙개, 검은콩1큰술, 

호랑이콩1큰술, 불린쌀1½컵, 물1⅔컵

레시피

1. 고구마는 깨끗하게 씻어서 사방2cm 크기로 

깎둑 썰어서 준비한다. 당근1cm 크기로

 고구마와 같은 모양으로 썬다.

2. 검은콩, 호랑이 콩은 4시간 정도 불린 다음

 2/3정도 삶아서 준비한다.

3. 돌솥에 불린 쌀을 넣고 고구마, 검은콩, 

호랑이콩, 당근, 물을 넣어서 중약불에서

 밥물이 ⅔정도가 되면 불을 약하게 한다.

4. 완두콩을 넣은 다음 뚜껑을 닫고

 뚜껑 손잡이가 뜨거워지고 김이 거의 나지

 않으면 센 불에서 20초간 가열한 다음 불을 끈다.

5. 밥을 10분 정도 뜸을 들이고, 

분량의 양념간장을 만든 다음 곁들여 먹는다.

 [출처] kbs

[무엇이든

 물어보세요]

말리면 약이 된다

 말린 채소 

닭고기 채소국 

가지 탕수육

파프리카 잡채 

무말랭이 돼지고기볶음

무엇이든 물어보세요

말리면 약이 된다! 말린 채소

● 말린채소 효능

- 칼슘과 무기질 15배

- 비타민 D 증가

- 베타카로틴, 비타민 K 의 적은 손실률

- 저염식 식단에 도움

김영은 채소 소물리에 

김외순 요리연구가 

● 닭고기 채소국

- 재료 : 닭다리살 200g, 베이컨 3장, 

말린 채소(당근, 무, 연근, 우엉, 양배추, 새송이버섯), 

물 1,300cc, 생강 약간, 소금 ½t, 청주 2T, 후추 약간

- 밑 준비 : 한입 크기로 자른 닭고기, 소금 1t, 

설탕 1t를 넣고 주물러 1~2시간 냉장 보관

- 만드는 법 :

1) 냄비에 물을 넣고 끓으면 저민 생강, 베이컨, 

닭고기를 넣는데 떠오르는 거품은 제거하고

 10분 정도 냄비뚜껑을 닫고 끓인다

2) 소금, 술을 넣고 말린 채소 중 단단한 순으로 

넣고 10분 정도 더 끓여준다. 부족한 간은

 소금으로 하면 완성

● 가지 탕수육 레시피

- 재료 : 말린 가지 30g, 파프리카(빨강, 노랑) ⅓개씩, 

피망 ½개, 녹말가루 4T, 달걀 1개, 식용유 적당량,

 양파 ¼개, 목이버섯 1잎

소스 : 간장 1T, 식초 3T, 설탕 3T, 케첩 4T, 

물 녹말 2T, 물 1컵

가지 양념 : 간장 1t, 참기름 1t

- 만들기  :

1) 가지는 따뜻한 물에 20분간 불린 다음 

끓는 물에 살짝 데친다

2) 1의 가지는 물기를 제거한 다음 3cm로 

잘라서 양념을 넣어서 밑간한다

3) 양파는 2.5cm 크기로 썰고, 목이버섯은

 찬물에 담가 부드러워지면 2.5cm 정도 

크기로 손으로 뜯어 둔다

4) 파프리카, 피망은 씨를 제거한 다음

 2.5cm 크기로 삼각형 모양으로 썬다

5) 양념에 재워둔 가지에 달걀과 녹말가루를 

넣어서 잘 섞은 다음 170~180도에서 

노릇하게 2번 튀긴다.

6) 팬에 분량의 탕수육소스를 넣은 다음

 끓으면 물녹말을 부어서 농도를 맞춘 다음 

채소를 넣어서 섞는다

7) 접시에 튀긴 가지를 담고 소스를 끼얹어 낸다

● 파프리카 잡채 

- 재료: 말린 파프리카 10g, 물 ½컵, 

잡채용 돼지고기 200g, 오이고추 2~3개나 피망 1개, 

돼지고기 밑간(간장 1t, 청주 2t), 대파 ⅓개, 

다진 마늘 1t, 다진 생강 ½t, 참기름 약간

양념: 파프리카 불린 물 1T, 굴 소스 1T, 

맛술 1T, 전분가루 2t

- 밑 준비 :

1) 말린 파프리카를 분량의 

물에 30분간 담갔다가 꼭 짜놓는다

2) 오이고추는 안의 씨를 뺀다

3) 돼지고기에는 밑간하고, 

양념 재료들은 한데 섞어놓는다

- 만드는 법 :

1) 프라이팬에 참기름을 두르고 돼지고기를 넣고

 볶다가 색이 변하면 다른 접시에 덜어 넣는다

2) 불려서 꼭 짠 파프리카를 넣고 

강한 불에 1분 정도 볶는다

3) 팬에 돼지고기를 다시 넣고

 섞어놓은 양념을 넣고 볶아주면 완성

● 무말랭이 돼지고기볶음  

- 재료: 무말랭이 50g, 다진 돼지고기(안심) 100g, 

청홍고추 1개씩, 쪽파 5줄기, 식용유 적당량, 

간장 2T, 올리고당 1T, 깨소금 ½T, 참기름 ½T

돼지고기 밑간: 다진 마늘 ½T, 후추 조금, 

참기름 1t, 소금 조금

- 만드는 방법 :

1) 무말랭이는 따뜻한 물에 담가, 주물러

 맑은 색의 물이 되도록 씻어서 준비한다

2) 고추는 송송 썰어서 준비하고, 

쪽파는 4cm로 썰어둔다

3) 돼지고기에 다진 마늘, 후추, 참기름을 

넣어서 밑간한다

4) 팬에 기름을 두른 다음 돼지고기를 볶다가 

무말랭이를 넣어서 같이 볶는다

5) 무말랭이가 속까지 익었으면 고추와 

실파 넣어서 살짝 볶은 다음 불을 끄고 

참기름, 깨소금 넣어서 그릇에 담는다

[출처] kbs