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[무엇이든 물어보세요]

겨울 식탁의 보약 해조류

 해초 바지락 비빔밥  

매생이 굴국 

파래전 

톳 무말랭이 무침 

한명숙 요리연구가

무엇이든 물어보세요

겨울 식탁의 보약 해조류

1. 춥고 건조한 요즘 꼭 먹어야 하는 식품 

바로~ 해조류!!

해조류는 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부해 

체중감량은 물론 면역력을 높이고,

겨울철 질환 예방에 도움이 된다는데요.

제철 맞은 해조류~ 더욱 맛있고 건강하게 

먹는 법에 대해 자세히 알아봅니다!

2. 우리 몸 지키는 해조류 먹어야 하는 이유

-미세먼지 속 유해물질 배출하는 천연 해독제

-콜레스테롤과 혈당잡는 혈관 청소부

-요오드 조절로 갑상선 지킴이

-항산화 물질이 풍부한 항암제

-다이어트와 변비 해결사

3. 겨울에 꼭 먹어야 할 해조류

-종합 미네랄 보충제, 매생이: 

식초는 피하고, 굴, 두부와 궁합

-폐점막 보호하는 항산화 물질의 보고, 

파래: 살짝 굽거나 기름을 둘러 조리

-열량낮은 장 지킴이, 꼬시래기:

 30초간 데쳐 식감 살리고무침, 볶음 추천

-바다의 칼슘&철분왕, 톳: 

톳밥 혹은 살짝 데쳐서 조리 말려서 가루로 사용

4. 매생이, 이런 분에세 추천

-콜레스테롤 수치가 높은 분

-장 건강이 걱정되는 분

-건강하게 다이어트를 하고 싶은 분

-빈혈, 골다공증을 예방하고 싶은 분

-소화가 잘 안되는 분

5. 톳, 이런 분에게 추천

-빈혈이 있는 분

-혈압이 높은 분

-갱년기 골다공증을 예방하고 싶은 분

-변비가 심한 분

-겨울철 미세먼지가 걱정되는 분

한명숙 요리연구가 

 해초 바지락 비빔밥 만드는 법 

■ 재료 : 해초(톳, 한천, 곰피, 꼬시래기 등) 100g, 

바지락살 150g, 오이 1/4개, 치커리 2줄기, 

무 50g, 밥 2인분, 참기름 약간, 검은깨 약간

■ 비빔양념장 재료 : 고추장 2큰술, 

고운 고춧가루 2작은술, 식초 2큰술, 설탕 2작은술,

올리고당 1큰술, 맛술 1큰술, 깨소금 1작은술

■ 만드는 법

1. 해초는 흐르는 물에 여러번 헹구어

 물기를 빼고 길이가 긴 것은 먹기 좋게 썬다.

2. 바지락살은 연한 소금물에 헹구어

 끓는 물에 소금을 넣고 데친 다음 물기를 뺀다.

3. 오이는 소금으로 문질러 씻어 가늘게 채를 

썰어 찬물에 담궜다 건지고 치커리도 찬물에 

담가서 싱싱하게 해서 4cm 길이로 자른다.

4. 무는 3cm길이로 자른 다음 가늘게 채를 썰어 

찬물에 담가서 싱싱하게 해서 물기를 뺀다.

5. 분량의 재료를 혼합하여 초고추장을 만든다.

6. 대접에 밥을 담고 해초와 채소를 보기좋게 

올리고 초고추장과 참기름을 넣어 비빈다.

매생이굴국

■ 재료 : 매생이 150g, 굴 200g, 팽이버섯 40g, 

대파 1/2대, 참기름 1큰술, 다시마멸치국물 6컵, 

다진마늘 1큰술, 국간장 1큰술, 소금 1작은술

■ 만들기

1. 매생이는 물에 살살 흔들어 씻어서 

헹군 다음 체에 받쳐 물기를 뺀다.

2. 굴은 싱싱한 것으로 준비해 연한 소금물에 

살살 흔들어 헹구어 물기를 뺀다.

3. 대파는 송송 썰고 팽이버섯은 반으로 썬다.

4. 달군 냄비에 참기름을 두르고 다진마늘을 

넣어 볶다가 굴을 넣어 볶는다.

5. 굴이 통통하게 부풀어 오르면 

다시마국물을 넣어 끓인다.

6. 한소끔 끓어오르면 매생이를 넣고 끓인 다음 

국간장·소금으로 간을 맞춘 다음 대파와

 팽이버섯을 넣어 완성한다.

 파래전

■ 재료 : 젖은 파래 150g, 양파 1/4개, 

익힌꼬막살 100g, 청양고추 1개, 부침가루 1컵,

 달걀 1개, 물 1/2컵, 통깨 1작은술, 식용유 적당량

■ 레시피

1. 파래가 잠길 정도의 물을 붓고 소금을 약간 

넣어 살살 흔들어 가면서 씻어서 3-4번 정도

 맑은 물이 나오도록 헹구어 물기를 꼭 짠다.

2. 양파는 가늘게 채를 썰어 2cm 길이로 자르고 

청양고추는 송송 썬다.

3. 볼에 달걀과 물을 넣어 잘 푼 다음 파래를

 넣어 골고루 섞는다.

4. 3에 부침가루를 넣어 되직하게 농도를 맞춘

 다음 양파와 꼬막살, 통깨를 넣어 섞는다.

5. 달구어진 팬에 식용유를 두르고

 한 수저씩 떠 넣어 노릇하게 지진다.

  톳 무말랭이 무침

■ 재료 : 무말랭이 100g, 톳 150g, 

통깨 약간, 소금 약간

■ 무침양념 재료 ; 간장2큰술, 설탕1큰술,

 고춧가루1큰술, 고추장 3큰술, 

올리고당·매실청 1큰술, 다진마늘1큰술

■ 만드는 법

1. 톳은 끓는 물에 소금을 넣고 데친 다음

 찬물에 여러번 헹구어 물기를 빼고 먹기 좋게 썬다

2. 무말랭이는 흐르는 물에 여러번 헹군 다음 

끓는 물에 살짝 삶아서 찬물에 여러번 헹구어

 물기를 꼭 짠다.

3. 2의 무말랭이에 간장을 넣어 버무려 30분 재운다.

4. 분량의 재료를 섞어서 양념을 만든다.

5. 4의 양념에 톳과 무말랭이를 넣어 

골고루 무쳐서 그릇에 담는다.

[출처] kbs

[무엇이든 물어보세요]

검은보약 블랙푸드

 블랙푸드 주스 

검은콩 이용한 콩국수 

 쥐눈이콩 초콩  

 오디청 만들기 

 김선영 요리연구가

무엇이든 물어보세요

환절기 면역력을 높여라! 

검은보약, 블랙푸드

김선영 요리연구가 

블랙 푸드 주스 만드는 법 

적양배추 2장 블루베리 1컵, 꿀 1큰술, 물 300mL

모두 넣고 갈아줍니다. 

검은콩 이용한 콩국수 

# 실곤약서리태콩국

■재료: 검은콩(서리태) 1컵(190g), 끓는 물 800㎖(4컵),

 소금 2/3큰술, 물 8컵, 실곤약 400g

[고명] 오이채ㆍ빨강 노랑 파프리카 채 

■만드는 법

1. 검은콩을 깨끗이 씻어 전자레인지용 그릇에 담는다. 

2. 팔팔 끓는 물 500㎖를 붓고 뚜껑을 덮고

 5분~6간 돌린다. 

3. 전자렌지에서 꺼낸 콩은 그대로

 30분을 두어 더 불린다.

4. 믹서에 불린 콩과 물, 그리고 물 2~3컵을 

더 넣고 곱게 갈고 기호에 따라

 체에 거르고 소금으로 간한다.

5. 실곤약은 물에 한번 헹궈 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 

6. 그릇에 실곤약을 담고 오이채, 파프리카채 등을 

고명으로 얹은 뒤 가장자리로 콩물을 붓는다. 

면역력 향상 피로 회복 다이어트 효과 

초콩 만들기 

서목태(쥐눈이콩) 1컵, 천연 발효 식초 5컵 

서목태 1컵을 씻어서 마른 팬에 볶아줍니다. 

천연 발효 식초에 볶음 서목태를 넣고 

일주일 숙성하면 초콩 완성 

# 저장성 높이는 오디섭취법 

오디청 만들기 

■재료: 오디 1Kg 설탕1Kg

■ 레시피 

1. 오디에 씻어 체에 밭쳐 물기를 빼고 

설탕 500g을 넣어 섞어 소독된 병에 담고

 위에 100g의 설탕을 뿌려 일주일 둔다.

2. 일주일 지나면 설탕이 어느 정도 녹으면

 나머지 설탕 400g을 넣어 섞어준다.

3. 3개월 후 체에 걸러 오디청을 보관하고 

오디건더기는 건져 오디양의 20%정도의

 설탕을 넣고 오디잼으로 활용한다.

 오디청 이용한 오디 드레싱 

오디청 3큰술, 올리브오일 1큰술 소금 한꼬집

섞어주면 완성 

오디청 이용 오디 에이드 

오디청 1/3컵 ,탄산수 한컵 섞어주면 완성 

# 당신이 블랙푸드에 주목해야 할 이유는?

블랙푸드 효능 효과 

- 비타민C보다 강력하다

우리 몸 방어시스템 구축 

- 건강의 적, 3高 잡는 항산화 식품

고혈당, 고혈압, 고지혈증 예방

- 장기 기능도 튼튼하게!

신장, 간, 위장 보호

- 눈과 머리카락을 10년 젊게

시력 보호, 탈모 예방

- 면역력 향상시키는 천연 보약

암 예방, 기억력 향상

# 검은콩, 검은깨, 검은쌀 이런 특징이 있어요

- 이소플라본, 단백질 풍부한 검은콩

: 암 예방, 갱년기 건강, 면역력 향상

- 불포화지방산, 비타민의 보고 검은깨

: 혈관‧뇌 건강 지킴이

- 백미보다 식이섬유, 미네랄 풍부 검은쌀 

: 변비 예방, 면역력 향상

# 블랙푸드! 잘 골라 먹어야 효과 만점

- 항산화력 최고 검은콩

: 껍질까지 섭취하라

발효시켜 섭취하라

- 젊어지는 신토불이 보약 오디

: 물에 담가두지 말라

생으로 섭취하라

- 암 쫓는 보라색 보양 채소 가지

: 조리 시 들기름을 넣어라

- 나도 블랙푸드, 장 청소에 탁월 다시마

: 콩 등 단백질 식품과 섭취하라

들기름을 곁들여라

[출처] kbs 

[무엇이든

 물어보세요]

100세의 비법 장수 밥상 

카무트 영양밥 

흑임자 타락죽 

김선임 요리연구가

무엇이든 물어보세요

100세의 비법 장수 밥상

#건강한 100세인의 특징 

1. 세수, 옷입기, 식사 등 일상생황을 도움 없이 스스로

2. 연령에 비해 높은 인지기능

3. 약 70%가 자신이 건강하다고 생각 

4. 당뇨, 고혈압 등 만성질병이 없음

5. 보양식, 건강보조식품 대신 밥•국•반찬의 균형식

6. 8-10 시간의 충분한 수면 

7. 과식, 폭식 대신 규칙적인 식사를 활동량에 맞춤

8. 음주, 흡연 비율이 낮음

#장수식단, 현대식으로 따라해보기 

김선임 요리연구가 

1. <카무트 영양밥>

재 료: 카무트1/2컵, 쌀1과1/2컵, 물2.5컵, 

간장1.5큰술, 표고버섯3장, 당근2cm길이 1토막, 

우엉10cm 길이, 밤3개, 대추3개, 들기름1 큰술,

양념장: 간장3큰술, 설탕1/2큰술, 

참기름1큰술, 깨소금1큰술

만드는 법:

1) 카무트는 씻어서 2-3시간 불린다.

2) 표고, 당근, 밤, 우엉, 대추는

 먹기 좋게 작게 썰어 준비 한다.

3) 쌀과 카무트, 준비해 놓은 채소와 함께 밥을 짓는다.

(물은 채소가 들어가니 조금 적게)

4) 양념장에 비벼 먹거나 주먹밥을 만들어 

먹으면 한끼 영양으로 참 좋다.

2. <흑임자 타락죽>

재 료: 불린쌀1컵, 흑임자 3큰술, 우유2컵, 

물4컵, 소금, 설탕약간

만들기 레시피 : 

1) 쌀을 깨끗이 씻어 물에 충분히 불린다.

2) 충분히 불린 쌀을 믹서기에 넣고 물과 함께 간다.

3) 냄비에 물을 붓고 주걱으로 저어가며 끓인다

4) 흑임자는 물 1컵과 갈아 둔다.

5) 쌀이 엉기기 시작하여 죽이 끓으면 

흑임자와 우유를 넣고 눌지 않도록 

뜸을 들이면서 한 소큼 끓인다.

6) 취향에 따라 소금 설탕으로 간을 하여 낸다

[출처] kbs 

[무엇이든 

물어보세요]

 들깨 꿀차 

통들깨 영양밥 들기름 양념장 

콩나물 들깨가루 찜 

들깨 버섯탕 

전진주 요리연구가 

부추 버섯 들깨전 들깨죽

무엇이든 물어보세요

들깨는 식물 기름 가운데 오메가3 지방산을 가장 

많이 함유하며 참깨에 비해 식이섬유 함량이 높다. 

들기름의 주성분인 리놀렌산은 암세포 증식 억제 등 

항암 효과가 있는데, 특히 유방암과 대장암의 발생을

 억제하는 효과가 있다. 또 최근 올리브기름이나 

옥수수기름보다 기억력과 학습능력을 높여준다는

 연구 결과가 나왔다.

전진주 요리연구가 

# 들깨 꿀차 만드는 법 

재료: 거피한 들깨 1컵, 꿀 1,1/2컵, 유리병

1. 소독한 유리병에 꿀을 넣고 거피한 들깨를

 넣어가면서 저어준다. 

2. 따끈한 물 1컵에 잘 섞어 놓은 들깨를 

취향에 맞게 타서 먹는다.

# 통들깨 영양밥과 들기름 양념장 만들기 

재료: 씻은 쌀 2컵, 통들깨 2큰술, 깐밤 8알, 

대추8알, 인삼 1뿌리, 물 2컵

들기름 양념장 재료 : 오징어젓갈 100g, 풋고추 3개,

 다진마늘 1큰술, 매실청1큰술, 들기름 2큰술

1. 대추는 돌려깍아 4등분하고, 인삼은 어슷썬다

2. 솥에 불린 쌀과 물을 넣고 밤, 대추, 인삼, 

통들깨를 넣어 밥을 짓는다. 

(밥이 되는 동안) 

1. 오징어 젓갈과 다진 마늘을 같이 다져준다

2. 풋고추를 다져준다.

3. 모든 재료를 넣어 잘 섞어준다

4. 완성된 통들깨 영양밥과 들기름

 양념장을 곁들여 낸다. 

들깨와 들기름 활용 건강관리 사례자 

김재옥 씨 

# 콩나물 들깨가루 찜 레시피 

재료: 콩나물 2줌, 당근 1/5개, 표고버섯 3개,

 다진마늘 1/2큰술, 국간장 2큰술, 물 1/2컵, 

거피들깨가루 6큰술, 다진대파 1큰술, 들기름 1큰술, 

소금 약간

1. 콩나물은 씻어두고 당근과 

표고버섯은 곱게 채 썬다

2. 팬에 물, 다진마늘, 표고버섯, 콩나물을 넣어

 불을 켜고 김이 오르면 2분정도 더 삶는다

3. 2에 뚜껑을 열고 국간장, 당근, 다진대파, 

들깨가루를 넣어 고루 볶아준다

4. 먹기 전에 들기름을 넣어 버무려낸다.

# 들깨 버섯탕

재료: 표고버섯 5개, 느타리버섯 한줌, 

새송이버섯 2개, 팽이버섯 한 줌, 소금 약간, 대파 1대,

 청고추 2개, 홍고추 2개, 표고다시마 우린 물 3컵,

 들깨가루 1/2컵, 전분물 4큰술 

고기양념: 다진 소고기 100g, 다진마늘 1큰술, 

생강가루 약간, 국간장 1큰술, 들기름 3큰술)

1. 고기에 고기양념을 넣어 밑간을 한다.

2. 표고는 채썰고 새송이버섯은 한 입 크기로 자르고

 느타리버섯은 굵은것은 길이로 가르고 팽이버섯은

 뿌리를 잘라 소금으로 살짝 절여둔다. 

3. 대파, 고추는 어슷썬다. 

4. 냄비에 절여놓은 버섯을 들기름으로 볶다가

 양념한 고기도 볶아 익힌다. 

5. 우려놓은 국물과 대파를 넣고 한소끔 끓여준다. 

6. 여기에 전분물, 들깨가루, 청고추, 

홍고추를 넣어 살짝 끊여낸다.

부추 버섯 들깨전 

들깨죽 

[출처] kbs

[무엇이든 물어보세요]

당뇨병 고혈압 걱정 뚝 과일 건강법

 토마토 달걀볶음 

면역력 높이는 과일탕 

토마토·바나나 주스 

토마토·포도 주스

 토마토 커리 수프 

김선영 조리기능장

무엇이든 물어보세요

당뇨병, 고혈압 걱정 뚝! 과일 건강법

# 과일에 대한 소문의 진실

① 사과는 아침에 먹어야 보약! 밤에 먹지마라? - O

밤늦게 과일 섭취 시 위를 자극해 속 쓰림, 위통 일으키거나

과일의 당분이 지방으로 축적돼 비만, 각종 성인병 유발 가능성

② 과일은 많이 먹어도 살 안 찐다? - X

과일의 포도당이 혈당 올릴 수 있어 당뇨병 환자 섭취 주의

과당은 혈당 덜 올리나, 많은 양 섭취 시 체중 증가의 원인 

③ 과일 속 당분은 약! 맘껏 먹어도 괜찮다? - X

하루 과일 섭취 횟수는 최소 2회, 최대 5회 넘지 않도록

1회 섭취 시 사과 1/2개, 포도 1/3송이,

 배 1/3개 등 적정량 섭취

# 만성질환자, 이런 과일 주의!

① 당뇨병 환자 - 바나나, 포도, 파인애플 주의!

혈당 쉽게 올리는 당지수(GI), 

당부하지수(GL) 높은 과일 섭취 주의

② 만성 콩팥병 환자 - 토마토, 바나나 주의!

칼륨이 많이 함유된 과일 섭취 시 근육 힘 빠지거나 

무력감 느끼고

심한 경우 부정맥, 심장마비 유발 가능성

③ 고지혈증 환자 - 자몽 주의!

자몽주스의 ‘나린긴’, ‘나린게닌’ 성분과 

고지혈증 치료제(스타틴 계열)가 만나

부작용 유발할 수 있음

# 질환별 똑똑한 과일 섭취법

① 당뇨병 있는 당신 - 껍질째, 단단한 과일 먹어라

- 과일의 껍질에는 식이섬유가 많고 GI 지수가 낮아

껍질째 먹을 경우 과일 전체 GI 지수 낮춰 췌장의 부담 줄여줌

- 당뇨병 있다면 과일은 공복에 조금씩 자주 섭취 권장

- 당뇨병 환자는 과일 갈아서, 말려서 먹지 마라

② 위장병 있는 당신 - 과일, 끓이고 구워 먹어라

- 위장이 약한 사람의 경우 

과일 속 식이섬유가 복통, 설사 유발하거나 

산 성분이 위장 자극할 수 있음

- 과일에 열 가하면 식이섬유의 흡수가 좋아지고

 과일 속 유기산 날아가 위장 자극 줄여줌

- 위장 장애에 도움 주는 과일 : 

복숭아, 파인애플, 키위, 사과, 바나나 등

- 단, 과량 섭취 시 복통, 설사 유발할 수 있으므로 주의

③ 만성 콩팥병 있는 당신 - 껍질 벗기거나 물에 2시간 담가 먹어라

- 껍질 벗기거나 물에 2시간 담그면 칼륨 50%정도 제거 가능

* 만성 콩팥병 환자 하루 칼륨 섭취 권장량 : 2g 미만

④ 고혈압 있는 당신 - 껍질째 갈아서 먹어라

- 과일의 폴리페놀은 혈관 염증을 억제, 

파이토스테롤은 혈중 콜레스테롤 낮추는 데 도움

- 갈아 먹을 경우 많은 섭취 가능하며

 껍질, 씨까지 먹을 수 있어 좋음

- 단, 당뇨병 있다면 채소와 함께 갈거나

 과일 자체로 먹는 것 권장

- 혈압 강하에 도움 주는 과일 : 바나나, 토마토, 포도 등

김선영 조리기능장 요리 레시피 

# 혈당 덜 올리는 토마토 달걀볶음

[재료] 완숙 토마토 2개, 소금·설탕 약간, 올리브오일, 

풋고추(혹은 부추나 피망), 달걀 2개

[만드는 법]

- 토마토는 반달 모양으로 자른다.

- 팬에 올리브오일을 두르고 토마토와 

소금, 설탕을 약간 넣고 살짝 볶는다.

- 볶은 것을 덜어내고 팬을 닦은 후

 다시 기름을 둘러 소금을 넣고 

푼 달걀을 젓가락으로 저어가며 

스크램블 에그를 만든다.

- 달걀이 80% 익었을 때 풋고추와 

익힌 토마토를 넣고 주걱으로 저은 다음 

참기름을 둘러 향을 더한다.

# 면역력 높이는 과일탕

[재료] 사과, 배, 바나나, 토마토, 복숭아 등 계절과일 1kg, 

견과류 200g, 말린 과일(건포도, 크렌베리 등) 50g, 물 1컵

[만드는 법]

- 과일은 깨끗이 세척해 한 입 크기로 썰고 

견과류도 먹기 좋은 크기로 썬다.

 마른 과일은 흐르는 물에 씻어 준비한다.

- 압력솥에 과일과 견과류, 마른 과일, 물 1컵을 넣고 

중불로 20분 끓인 뒤 그대로 식혀 완성한다.

# 고혈압 완화에 도움되는 토마토·바나나 주스

[재료] 토마토 2개, 바나나 1개, 플레인 요구르트 1통(80g),

 계피가루 약간, 생수 1컵

[만드는 법]

- 토마토는 꼭지를 뗀 후 6등분하고 

바나나는 껍질을 벗겨 한입크기로 자른다.

- 믹서에 토마토, 바나나, 플레인 요구르트, 

계피가루 약간, 생수를 넣고 곱게 간다.

# 고혈압 완화에 도움되는 토마토·포도 주스

[재료] 토마토 1개, 포도 200g, 생수 1/2컵

[만드는 법]

- 믹서에 토마토, 포도, 생수를 넣고

 믹서기에 곱게 간다.

고혈압 완화에 도움되는 

토마토 커리 수프 

물없이 재료를 모두 넣고 갈아준 뒤 

한소끔 끓여서 드시면 됩니다. 

[출처] kbs

[무엇이든

 물어보세요]

 제대로 먹어야 약 견과류

 건강상태 따른 추천 견과류 

과다 섭취 부작용 증상 

 밤은행밥 매콤 닭가슴살 볶음 

마늘 생땅콩조림 만드는 법 

임미자 요리연구가 

무엇이든 물어보세요

제대로 먹어야 약 견과류

■ 건강상태에 따른 추천 견과류

1) 피부가 건조하고 푸석하다면 - 잣

잣은 지방유가 약 74% 함유되어 있으며 

그 주성분으로 올레산과 리놀렌산 등 

불포화지방산이 많아, 피부를 윤택하게 하고 

혈압을 내리게 합니다. 

이런 지방은 공기 중의 산소와 접촉하여 산패가

 진행 됩니다. 

이를 막기 위해 잣 속에는 다양한 항산화 물질을

 다량 함유하고 있습니다. 

이 항산화 물질은 우리 피부 건강을 해치는 위해

 물질을 제거해 피부의 건강을 지켜줍니다. 

2) 기억력이 떨어지고 건망증이 있다면 - 호두

생긴 것도 뇌를 닮은 호두는 치매예방에 

도움이 됩니다. 

체내에 들어오면 EPA와 DHA와 같은 뇌 건강에 좋은

 성분으로 전환 되는 오메가3, 불포화 지방산의 일종인

 알파 리놀렌산도 풍부하고요. 호두가 뇌세포의

 노화방지에 도움이 된다고 해서 뇌 영양제라고

 부를 정도입니다.

다른 식물성 단백질에 비해 트립토판 함량도 

많은데요. 트리토판은 행복호르몬인

 세로토닌 합성에 도움을 주는 성분입니다. 

그래서 세로토닌 저하로 인한 식욕증가나 계절성 

기분장애 완화에 도움을 줄 수도 있고요. 호두에는

 마그네슘도 100 g당 240mg으로 다량 함유되어 

있는데, 마그네슘 역시 우울감 호전에 도움을 줍니다. 

3) 혈관건강이 걱정된다면 - 아몬드

미국 식품의약국(USFDA)은 견과류 제품에 

심장관련 질환의 위험성을 감소시키는 효과가 

있다는 표시를 허용 했는데요. 특히 아몬드가

 큰 효능이 있다고 합니다. 

아몬드에는 비타만E가 풍부한데요. 비타민 E는 

강력한 항산화작용으로 지질의 과산화를 억제하고 

다량포함된 불포화지방산이 혈전이 형성을

 억제해줍니다. 비타민 E는 음식을 통한 섭취가 

필요한데 견과류, 특히 아몬드를 섭취하는 것이

 도움이 됩니다.

4) 자꾸 살이 찐다면 - 땅콩

땅콩은 칼로리가 높은 편이라서 열량 조절 없이 

일반적인 기존 식사에 추가 섭취할 경우 체중이 

증가할 수 있습니다. 하지만 고탄수화물 식사나 

간식을 줄이고 대체식으로 견과류를 먹으면 오히려 

체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

땅콩 80g/d 을 19주동안 섭취하게 했을 때 11%정도의

 기초 대사율이 증가하여 지방을 산화시키고

 열 발생이 증가했다는 연구결과가 있습니다.

5) 스트레스가 쌓였다면 - 호박씨

호박씨에는 비타민 B복합체도 포함되어 있는데요. 

비타민 B복합체가 체내 에너지 생성을 촉진을 도와

 피로물질이 쌓이지 않도록 도와줍니다. 특히 B5는

 부신이라는 기관에 영양을 공급해 주어 스트레스

 대처호르몬 생성을 돕기까지 합니다. 

또 호박씨에는 레시틴이 풍부한대요. 레시틴은 

두뇌에 영양을 공급해 피로해소, 기억력 증대에

 도움을 주는 성분입니다. 

■ 견과류 과다 섭취! 이런 증상으로 나타난다!

1) 브라질너트 - 탈모

남미 지방에서 생산돼 수입되는 견과류인 

브라질너트는 항산화효과가 있는 셀레늄이라는

 영양성분이 많이 들어있는 견과류인데요. 

셀레늄은 하루 60㎍이 적절섭취량으로

 브라질너트 1-2개 정도면 충분합니다. 

그런데 하루에 900㎍ 이상. 15-30개 정도이상

 먹게되면 머리카락이 빠지고 손톱이 부스러지고 

복통, 설사, 구토 등 위장 장애, 피부 발진,

 피로감 등의 다양한 독성 증상이 나타날 수

 있습니다. 또한 포화지방산 함량 비율과 

총지방량이 높은 편이라 과다 섭취하면 체중이 

증가나 고지혈증 유발 가능성이 있어 

주의가 필요합니다. 

2) 호두 피칸 - 구토, 설사

지질을 너무 과하게 섭취하여 우리가 소화 할 수 있는

 용량이상을 섭취할 경우 우리 소화기관은 지질을

 그냥 빠르게 통과시키는데요. 이것이 결국 설사 

 호두 피칸 뿐만 아니라 견과류를 많이 먹을 경우 

발생 할 수 있는 일반적 증상입니다. 

그렇지만 이런 증상은 견과류 섭취량을 줄이면

 사라질 수 있습니다.

3) 카카오닙스 - 불면증

카카오닙스는 카카오열매의 씨앗인 카카오 빈을 

발효시켜 건조시킨 후 로스팅 한 껍질을 제거해 

부순 것을 말하는데요. 항산화성분인 카테킨이 

녹차의 27배, 식이섬유도 고구마의 8배정도로 많아서

 혈관청소부란 별명도 있고, 다이어트 식품으로 

유명합니다. 

하지만 카카오 열매에는 카페인이 포함돼 있기 

때문에 과다복용하면 커피를 많이 마신 것과 같은

 효과가 날 수 있습니다. 잠이 오지 않거나 심장이

 두근거리는 각성효과가 나타나는 것이죠. 하루에

 티스푼 2-3스푼 정도의 양만 섭취해야 합니다.

4) 은행 - 어지럼증, 두통 (심할 경우 경련까지) 

은행을 과다 복용하면 치명적일 수 있습니다. 

은행은 독성이 있지만 익혀 먹으면 안전하다고

 생각하시는데요. 은행의 특수성분(4-MPN)이 뇌에서

 경련을 유발하는데 이 성분은 열을 가하여도

 사라지지 않기 때문에 하루에 5-10알 이상 안 

드시는 것이 좋습니다. 고혈압 환자가 내원 전 날 

저녁에 은행 200알 정도를 먹은 후 전신성 경련이

 일어난 사례가 있습니다. 

■ 견과류를 활용한 요리

임미자 요리연구가 레시피  

1) 밤은행밥 

* 재료 멥쌀1컵. 껍질벗긴밤10개. 은행30g(15개). 

물1½컵. 소금⅛작은술

* 만드는법

1.멥쌀은 깨끗이 씻어 30분정도 불려 

체에 밭쳐 물기를 뺀다

2. 밤은 속껍질을 깎아 2~3등분으로 자른다

3. 은행은 팬을 달구어 식용유를 조금 두르고 

1~2분 볶아 껍질을 벗긴다. 

4. 냄비에 멥쌀과 밤. 소금. 물 을 붓고 센 불에서 

끓으면 중불로 낮추어 3분정도 끓여 쌀알이 퍼지면 

약불로 낮추고 은행을 넣고 

10분정도 뜸을 들인후 고루 섞은후 그릇에 담는다

TIP

칼집을 낸 밤을 물에 담갔다가 전자레인지에 돌리거나, 

끓인 물에 밤을 15분 정도 불리면

 껍데기를 쉽게 벗길 수 있다

빈우유팩에 은행을담아 전자렌지에 

2분정도만 돌리면 잘 벗겨진다

밥물을 잡은후 밤을 넣어야 

질척하지 않게 밥을 지을 수 있다

2) 매콤 닭가슴살 볶음 

* 재료 닭가슴살 200g, 우유 반 컵,

양상추 100g, 깻잎 5장

견과류: 아몬드1큰술. 호박씨1큰술. 

해바라기씨1큰술. 볶은땅콩 2큰술, 

양념장 : 고추장 2큰술, 고춧가루 2큰술, 간장 1/2큰술,

 설탕 1큰술, 매실청 1큰술, 

다진마늘 1큰술, 다진생강 1큰술, 

청주 1큰술, 참치액 1작은술, 

다진 청양고추 2큰술, 카레가루 1큰술, 

후춧가루 1/8작은술, 참기름 1큰술 식용유 2큰술

* 만들기 

1. 닭가슴살은 기름덩어리가 붙어 있으면 떼어주고, 

우유에 10분 정도 담갔다가 

가로/세로 2cm 정도로 납작하게 썬다. 

2. 양상추는 깨끗이 씻어 큼지막하게 잘라 

접시 가장자리에 돌려 담고, 깻잎도 깨끗이 씻어

 곱게 채썰어 물에 담가둔다. 

3. 양념장을 잘 섞은 다음, 닭고기에 20분 정도 재운다.

4. 팬을 달구어 식용유를 두르고, 

양념에 재워둔 닭고기를 넣고 볶는다. 

5. 닭고기가 다 익으면 접시에 담고 아몬드. 

땅콩과 채썬 깻잎을 고명으로 올린다. 

매운닭가슴살 볶음을 양상추와 같이 먹으면 

아삭한 식감이 좋다

TIP

닭고기는 섬유질이 가늘고 연하여 소화 및 흡수가 잘된다. 

노인, 회복기 환자, 다이어트를 원하는 여성에게 좋다. 

닭가슴살을 샐러드로도 많이 이용한다. 

석쇠에 구워도 좋다 

견과류는 기호에 따라 사용해도 좋다

3) 마늘 생땅콩조림

* 재료 생땅콩150g. 식초1큰술 마늘70g. 홍고추½개

조림장: 간장2큰술. 설탕1큰술. 다시마물2컵.

 올리고당1큰술. 참기름1작은술. 통깨1큰술

* 만드는법

1. 생땅콩과 마늘을 깨끗이 씻어 물기를 뺀다

2. 냄비에 물이 끓으면 생땅콩과 

식초를 넣고 1분정도 데쳐 헹군다

3. 냄비에 조림장과 땅콩. 마늘을 넣고

 중불에서15분정도 조리다가 

올리고당.참기름 통깨를 넣는다

TIP 땅콩을 끓는물에 데치는 이유는

 껍질에 떫은맛을 제거하기 위해서이다

9월 27일

[출처] kbs