[무엇이든
물어보세요]
제대로 먹어야 약 견과류
건강상태 따른 추천 견과류
과다 섭취 부작용 증상
밤은행밥 매콤 닭가슴살 볶음
마늘 생땅콩조림 만드는 법
임미자 요리연구가
무엇이든 물어보세요
제대로 먹어야 약 견과류
■ 건강상태에 따른 추천 견과류
1) 피부가 건조하고 푸석하다면 - 잣
잣은 지방유가 약 74% 함유되어 있으며
그 주성분으로 올레산과 리놀렌산 등
불포화지방산이 많아, 피부를 윤택하게 하고
혈압을 내리게 합니다.
이런 지방은 공기 중의 산소와 접촉하여 산패가
진행 됩니다.
이를 막기 위해 잣 속에는 다양한 항산화 물질을
다량 함유하고 있습니다.
이 항산화 물질은 우리 피부 건강을 해치는 위해
물질을 제거해 피부의 건강을 지켜줍니다.
2) 기억력이 떨어지고 건망증이 있다면 - 호두
생긴 것도 뇌를 닮은 호두는 치매예방에
도움이 됩니다.
체내에 들어오면 EPA와 DHA와 같은 뇌 건강에 좋은
성분으로 전환 되는 오메가3, 불포화 지방산의 일종인
알파 리놀렌산도 풍부하고요. 호두가 뇌세포의
노화방지에 도움이 된다고 해서 뇌 영양제라고
부를 정도입니다.
다른 식물성 단백질에 비해 트립토판 함량도
많은데요. 트리토판은 행복호르몬인
세로토닌 합성에 도움을 주는 성분입니다.
그래서 세로토닌 저하로 인한 식욕증가나 계절성
기분장애 완화에 도움을 줄 수도 있고요. 호두에는
마그네슘도 100 g당 240mg으로 다량 함유되어
있는데, 마그네슘 역시 우울감 호전에 도움을 줍니다.
3) 혈관건강이 걱정된다면 - 아몬드
미국 식품의약국(USFDA)은 견과류 제품에
심장관련 질환의 위험성을 감소시키는 효과가
있다는 표시를 허용 했는데요. 특히 아몬드가
큰 효능이 있다고 합니다.
아몬드에는 비타만E가 풍부한데요. 비타민 E는
강력한 항산화작용으로 지질의 과산화를 억제하고
다량포함된 불포화지방산이 혈전이 형성을
억제해줍니다. 비타민 E는 음식을 통한 섭취가
필요한데 견과류, 특히 아몬드를 섭취하는 것이
도움이 됩니다.
4) 자꾸 살이 찐다면 - 땅콩
땅콩은 칼로리가 높은 편이라서 열량 조절 없이
일반적인 기존 식사에 추가 섭취할 경우 체중이
증가할 수 있습니다. 하지만 고탄수화물 식사나
간식을 줄이고 대체식으로 견과류를 먹으면 오히려
체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
땅콩 80g/d 을 19주동안 섭취하게 했을 때 11%정도의
기초 대사율이 증가하여 지방을 산화시키고
열 발생이 증가했다는 연구결과가 있습니다.
5) 스트레스가 쌓였다면 - 호박씨
호박씨에는 비타민 B복합체도 포함되어 있는데요.
비타민 B복합체가 체내 에너지 생성을 촉진을 도와
피로물질이 쌓이지 않도록 도와줍니다. 특히 B5는
부신이라는 기관에 영양을 공급해 주어 스트레스
대처호르몬 생성을 돕기까지 합니다.
또 호박씨에는 레시틴이 풍부한대요. 레시틴은
두뇌에 영양을 공급해 피로해소, 기억력 증대에
도움을 주는 성분입니다.
■ 견과류 과다 섭취! 이런 증상으로 나타난다!
1) 브라질너트 - 탈모
남미 지방에서 생산돼 수입되는 견과류인
브라질너트는 항산화효과가 있는 셀레늄이라는
영양성분이 많이 들어있는 견과류인데요.
셀레늄은 하루 60㎍이 적절섭취량으로
브라질너트 1-2개 정도면 충분합니다.
그런데 하루에 900㎍ 이상. 15-30개 정도이상
먹게되면 머리카락이 빠지고 손톱이 부스러지고
복통, 설사, 구토 등 위장 장애, 피부 발진,
피로감 등의 다양한 독성 증상이 나타날 수
있습니다. 또한 포화지방산 함량 비율과
총지방량이 높은 편이라 과다 섭취하면 체중이
증가나 고지혈증 유발 가능성이 있어
주의가 필요합니다.
2) 호두 피칸 - 구토, 설사
지질을 너무 과하게 섭취하여 우리가 소화 할 수 있는
용량이상을 섭취할 경우 우리 소화기관은 지질을
그냥 빠르게 통과시키는데요. 이것이 결국 설사
호두 피칸 뿐만 아니라 견과류를 많이 먹을 경우
발생 할 수 있는 일반적 증상입니다.
그렇지만 이런 증상은 견과류 섭취량을 줄이면
사라질 수 있습니다.
3) 카카오닙스 - 불면증
카카오닙스는 카카오열매의 씨앗인 카카오 빈을
발효시켜 건조시킨 후 로스팅 한 껍질을 제거해
부순 것을 말하는데요. 항산화성분인 카테킨이
녹차의 27배, 식이섬유도 고구마의 8배정도로 많아서
혈관청소부란 별명도 있고, 다이어트 식품으로
유명합니다.
하지만 카카오 열매에는 카페인이 포함돼 있기
때문에 과다복용하면 커피를 많이 마신 것과 같은
효과가 날 수 있습니다. 잠이 오지 않거나 심장이
두근거리는 각성효과가 나타나는 것이죠. 하루에
티스푼 2-3스푼 정도의 양만 섭취해야 합니다.
4) 은행 - 어지럼증, 두통 (심할 경우 경련까지)
은행을 과다 복용하면 치명적일 수 있습니다.
은행은 독성이 있지만 익혀 먹으면 안전하다고
생각하시는데요. 은행의 특수성분(4-MPN)이 뇌에서
경련을 유발하는데 이 성분은 열을 가하여도
사라지지 않기 때문에 하루에 5-10알 이상 안
드시는 것이 좋습니다. 고혈압 환자가 내원 전 날
저녁에 은행 200알 정도를 먹은 후 전신성 경련이
일어난 사례가 있습니다.
■ 견과류를 활용한 요리
임미자 요리연구가 레시피
1) 밤은행밥
* 재료 멥쌀1컵. 껍질벗긴밤10개. 은행30g(15개).
물1½컵. 소금⅛작은술
* 만드는법
1.멥쌀은 깨끗이 씻어 30분정도 불려
체에 밭쳐 물기를 뺀다
2. 밤은 속껍질을 깎아 2~3등분으로 자른다
3. 은행은 팬을 달구어 식용유를 조금 두르고
1~2분 볶아 껍질을 벗긴다.
4. 냄비에 멥쌀과 밤. 소금. 물 을 붓고 센 불에서
끓으면 중불로 낮추어 3분정도 끓여 쌀알이 퍼지면
약불로 낮추고 은행을 넣고
10분정도 뜸을 들인후 고루 섞은후 그릇에 담는다
TIP
칼집을 낸 밤을 물에 담갔다가 전자레인지에 돌리거나,
끓인 물에 밤을 15분 정도 불리면
껍데기를 쉽게 벗길 수 있다
빈우유팩에 은행을담아 전자렌지에
2분정도만 돌리면 잘 벗겨진다
밥물을 잡은후 밤을 넣어야
질척하지 않게 밥을 지을 수 있다
2) 매콤 닭가슴살 볶음
* 재료 닭가슴살 200g, 우유 반 컵,
양상추 100g, 깻잎 5장
견과류: 아몬드1큰술. 호박씨1큰술.
해바라기씨1큰술. 볶은땅콩 2큰술,
양념장 : 고추장 2큰술, 고춧가루 2큰술, 간장 1/2큰술,
설탕 1큰술, 매실청 1큰술,
다진마늘 1큰술, 다진생강 1큰술,
청주 1큰술, 참치액 1작은술,
다진 청양고추 2큰술, 카레가루 1큰술,
후춧가루 1/8작은술, 참기름 1큰술 식용유 2큰술
* 만들기
1. 닭가슴살은 기름덩어리가 붙어 있으면 떼어주고,
우유에 10분 정도 담갔다가
가로/세로 2cm 정도로 납작하게 썬다.
2. 양상추는 깨끗이 씻어 큼지막하게 잘라
접시 가장자리에 돌려 담고, 깻잎도 깨끗이 씻어
곱게 채썰어 물에 담가둔다.
3. 양념장을 잘 섞은 다음, 닭고기에 20분 정도 재운다.
4. 팬을 달구어 식용유를 두르고,
양념에 재워둔 닭고기를 넣고 볶는다.
5. 닭고기가 다 익으면 접시에 담고 아몬드.
땅콩과 채썬 깻잎을 고명으로 올린다.
매운닭가슴살 볶음을 양상추와 같이 먹으면
아삭한 식감이 좋다
TIP
닭고기는 섬유질이 가늘고 연하여 소화 및 흡수가 잘된다.
노인, 회복기 환자, 다이어트를 원하는 여성에게 좋다.
닭가슴살을 샐러드로도 많이 이용한다.
석쇠에 구워도 좋다
견과류는 기호에 따라 사용해도 좋다
3) 마늘 생땅콩조림
* 재료 생땅콩150g. 식초1큰술 마늘70g. 홍고추½개
조림장: 간장2큰술. 설탕1큰술. 다시마물2컵.
올리고당1큰술. 참기름1작은술. 통깨1큰술
* 만드는법
1. 생땅콩과 마늘을 깨끗이 씻어 물기를 뺀다
2. 냄비에 물이 끓으면 생땅콩과
식초를 넣고 1분정도 데쳐 헹군다
3. 냄비에 조림장과 땅콩. 마늘을 넣고
중불에서15분정도 조리다가
올리고당.참기름 통깨를 넣는다
TIP 땅콩을 끓는물에 데치는 이유는
껍질에 떫은맛을 제거하기 위해서이다
9월 27일
[출처] kbs
